人到中年，存錢不如存肌肉

開春了， 天氣變暖， 萬物復蘇， 沒有了冬天的寒風凜冽， 人們可以踏青、旅遊， 與大自然親密接觸了。 希望大家快快制定運動健身計畫，

要知道——

肌肉流失

老人更容易進入衰弱階段

我們身上的肌肉從30歲起就在不知不覺中流失， 但到老年時， 肌肉是維持老年人軀體功能最重要的物質儲備之一。 機體老化的過程事實上在青年時期即開始啟動， 最早發生的是動脈粥樣硬化；此後隨年齡增長，

相繼發生骨量減少、骨質疏鬆、食欲下降；再往後進展， 機體骨骼肌品質和肌肉力量進行性下降， 當下降到一定程度時， 則出現肌少症。 肌少症的出現是老年人機體“由盛轉衰”的一個關鍵節點。 肌肉（尤其是核心肌群）的品質及功能是維持成年人， 特別是老年人軀體功能， 保障個人生活品質的關鍵儲備。 肌少症發生後， 老年人的軀體功能將更加難以維持， 而且更容易發展到衰弱階段。

衰弱的老年人對各種應激事件的抵抗及應對能力均很差。 一個小的不良事件就可以產生一系列“多米諾骨牌”效應， 從而使老人殘障或失能（disability）。 例如肌少症、衰弱的老人容易發生跌倒， 繼而發生骨折。 骨折後需要住院治療、手術干預，

而住院期間及住院後的制動將使得老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失；且在這期間很容易繼發感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等， 最終結局就是老人的失能。 此外， 即使骨折手術成功、術後傷口癒合恢復良好， 老人的軀體功能也往往很難再恢復到跌倒前的水準。

慢性炎症

會導致老人肌肉分解消耗

肌少症是怎麼發生的？

首先骨骼肌品質、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢， 即便青年時代身體機能很好的人（如運動員）也難以倖免。 但是肌肉丟失的速度在不同老年個體間會有很大的差異：青壯年時肌肉儲備良好的老人， 肌肉減少的速度相對緩慢。

第二個原因是病理性的， 尤其是機體內的炎症狀態。

近年研究發現， 很多衰弱的老年人體內處於長期的慢性、系統性炎症狀態， 這種炎症狀態使得機體分解代謝增強， 加速肌肉的分解及消耗。 還有一些患者， 例如合併腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者， 機體內處於更加強烈的系統性炎症狀態， 我們常稱為惡液質， 這種與強炎症狀態相關的惡液質使得機體分解代謝更加明顯， 肌肉消耗更為顯著。

肌少症如何定義？

歐洲老年肌少症工作組對肌少症的診斷有以下三條標準：

1.肌肉品質減少：

目前臨床上可通過DEXA儀或生物電阻抗分析儀來測定機體的肌肉品質。

2.肌肉力量下降：

這個測量更簡單， 其中握力就是一個很好的判斷肌肉力量的指標。 目前， 協和老年醫學科對每一位住院的老年患者常規測量握力。

3.軀體功能下降：

這也是一項簡單易測的指標。 通過步速、6分鐘行走、5次起坐試驗等方法， 可以得到患者的軀體功能參數。 以上三條， 滿足第一條以及第二、三條中的任何一條， 即可診斷肌少症。

干預肌少症

最關鍵的還要靠運動

怎樣干預肌少症？

最關鍵的還是運動， 特別是抗阻運動。 然後是基礎營養支持， 在提供充足的熱量、微量營養素的基礎上， 保證優質蛋白的足量攝入至關重要。 蛋白質攝入多少對於老年人才夠？請務必記住：每公斤體重每天1.02克的蛋白質才能維持老年人機體的正氮平衡， 而這僅僅是正氮平衡；要維持肌肉品質和肌力， 老年人需要更多的蛋白， 每公斤體重每天1.2克是一個比較理想的補充量。

如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白質當中排一個次序， 那麼對於老年族群， 蛋白質的重要性要放到第一位。

在必需氨基酸中， 亮氨酸是近年的研究熱點， 充足的亮氨酸供給能增強肌肉的合成代謝。 乳清蛋白中亮氨酸含量相對較高， 對於特定人群， 適當補充乳清蛋白是一個不錯的選擇。 此外， 不要忘記維生素D， 充足的維生素D能夠有效降低老年人跌倒後骨折的風險， 推薦劑量為每日維生素D800~1200國際單位。

“人到中年， 存錢不如存肌肉”。 增強個體肌肉品質及肌肉力量， 應該越早干預越好， 在中青年時期即開始做好肌肉儲備。 良好的肌肉儲備將是一個人步入老年後的一筆巨大財富。 肌肉儲備不一定讓老人活得更長， 但能讓老年人的生活品質、軀體功能更好。筆者近期收治一位老先生，年輕時曾經是北京市的足球運動員。現在雖已年近75歲，但下肢肌肉仍然壯實飽滿，每天早上能繞朝陽公園快走一大圈，每週還能爬一次山。生活自理、不依賴人，這就是老來的福氣。另一方面，從功能的角度看，如果是殘障、失能，即使活到100歲，但如果有20年是臥床、不能出門，或者需要人照料的狀態，這種生活品質也是不能讓人滿意的。

但能讓老年人的生活品質、軀體功能更好。筆者近期收治一位老先生，年輕時曾經是北京市的足球運動員。現在雖已年近75歲，但下肢肌肉仍然壯實飽滿，每天早上能繞朝陽公園快走一大圈，每週還能爬一次山。生活自理、不依賴人，這就是老來的福氣。另一方面，從功能的角度看，如果是殘障、失能，即使活到100歲，但如果有20年是臥床、不能出門，或者需要人照料的狀態，這種生活品質也是不能讓人滿意的。