4招改善午睡品質 下午精神棒棒噠

工作忙碌了一上午後， 我們往往需要在中午時間休息一下， 讓身體適當得到放鬆， 恢復精神。 很多人不清楚午睡究竟要如何睡。

睡眠研究專家Sara MedniCK博士， 分享了她一系列有效改善午睡的心得， 幫助我們充分利用短暫的午休時間， 提高午睡品質， 讓我們以更好的精神狀態面對下午的工作。

●午睡90分鐘最佳

Mednick博士表示， 90分鐘的午睡和一晚上充足的睡眠效果相當。 所以， 如果你有充足的午休時間，

應該爭分奪秒抓緊時間午睡。 人的睡眠經歷5個階段：睡意來臨(第一階段)、淺度睡眠(第二階段)、深度睡眠(第三階段)、慢波睡眠(第四階段)及快速動眼睡眠(第五階段)。 在90分鐘的午睡中， 你能經歷所有的睡眠階段。 時間充足的午睡能加強注意力、加深記憶、改善心血管， 還能緩解抑鬱以及促進新陳代謝。

●午睡後更疲勞者宜睡10-15分鐘

不少人常常有這樣的困惑：為什麼午睡後我反而更累呢？對於午睡後反而更疲勞的人群， Mednick博士建議可適當縮短午睡時間， 控制你的午睡不要進入短波睡眠階段， 因為人處於短波睡眠階段相對較難醒來。 這類人的午睡時間控制在10-15分鐘即可， 這個午睡時間長度能讓人經歷第二階段睡眠，

而這一階段對記憶和健康都有重要作用。

●不疲勞也該躺下休息

有時候會覺得中午睡不著， 尤其是你從緊張的日程表中擠出一個午睡時間的時候更覺得難以入睡。 面對這種情況， 千萬不能覺得不疲勞或睡不著就起來繼續工作， 而應該平躺下休息，

因為躺下休息和不休息會有很大不同。 Mednick博士表示， 即使我們不睡著只躺下休息20分鐘， 也會像睡了一覺一樣。 雖然你並不容易覺察到， 但只要躺下歇息一會， 你身體的精神和體力都能得到較好的恢復。

●儘量起床後6小時再午睡

起床6小時後， 人體正處於生理驅動下降並進入最想睡眠的時候。

這時， 身體的核心溫度與認知加工的速度都會下降， 身體會漸漸感到疲倦， 人也漸漸被睡意所侵襲。 這正是午睡的最好時機。

最後， Mednick博士提到， 最重要的一點是午睡需與日程表相協調。 她推薦每週至少保證三次午睡，

每次午睡保證20分鐘， 這對人的健康和認知功能有很大好處。 雖然不一定每天都能午睡， 但正確午睡可以幫你充分利用自己的午休時間， 讓你下午可以精力充沛面對工作。 偶爾進行一次“完美午睡”， 即經歷各個睡眠階段的90分鐘的午睡， 能使你的身體各機能更好地恢復， 有機會不妨試試吧！

聽了Mednick博士的建議才知道午睡也有講究！很多人以為午睡才那麼點時間，不會對身體造成多大的影響，平時習慣隨隨便便就睡。其實除了博士提到的幾個午睡問題，還有些需要大家注意的。

1、餐後立睡：損腦傷胃

中午短暫的休息時間對於白領來說是爭分奪秒的，所以有些白領一吃完午餐，就馬上躺下午睡。餐後睡覺會導致大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供養及營養明顯下降，易引起大腦供血不足。而且還可能引起食物反流，使胃液刺激食管，輕則會讓人感到不舒服，嚴重的則可能產生反流性食管炎。因此，最好在午飯後休息十幾分鐘，再午睡。睡前也不要吃得太飽或太油膩。

2、趴睡或仰睡：傷神又傷身

首先，伏案趴睡的體位容易使呼吸受阻令人感覺不舒服。其次，用手臂代替枕頭，還會嚴重地壓迫眼球，增加眼部的壓力，久而久之容易增加青光眼的發病率。手臂、腰部的肌肉群固定一個姿勢，繼續緊張工作，無法得到真正的休息，一覺醒來，你會覺得腰酸背痛。另外，這樣的午睡雖然補充了腦力，但是卻沒有達到放鬆身體的目的，所以只能屬於睡對了一半。

而仰睡時，人體血液迴圈減慢，頭部供血減少。由於體位關係，供給大腦的血液更少，頭部後傾使人醒後易出現頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的症狀，所以這種午睡方式也不合乎健康標準。

上班族要如何午睡

專家指出，一般建議上班族頭伸過椅子背，身體伸直，腰部最好墊一個抱枕，這種姿勢對防治頸椎病也有一定的好處。人體要儘量躺在椅子上，以減少用手枕著頭部睡覺的不適症狀。如果是佩戴隱形眼鏡，最好先把鏡片摘下來，再開始睡午覺，以免眼睛感覺酸澀。睡完午覺馬上起身洗把臉，再喝上一杯熱茶提神。

3、不蓋毯子：

不要以為午睡時間短，就可以忽略午睡保暖的步驟。人在入睡後肌肉鬆弛、毛細血管擴張，汗孔張大，保暖不當容易患感冒或其他疾病。所以在辦公室午睡時要注意免受風寒，除了避免在空調、電扇直接吹向身體的地方睡覺，還要備上一條小毛毯以保證睡眠時的溫暖。

人的一生中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過。良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。對那些失眠的或者睡眠品質不好的人來說，就應適當增加睡眠的時間，覺得有睡意了就小睡一會，從而養成良好的午睡習慣。

聽了Mednick博士的建議才知道午睡也有講究！很多人以為午睡才那麼點時間，不會對身體造成多大的影響，平時習慣隨隨便便就睡。其實除了博士提到的幾個午睡問題，還有些需要大家注意的。

1、餐後立睡：損腦傷胃

中午短暫的休息時間對於白領來說是爭分奪秒的，所以有些白領一吃完午餐，就馬上躺下午睡。餐後睡覺會導致大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供養及營養明顯下降，易引起大腦供血不足。而且還可能引起食物反流，使胃液刺激食管，輕則會讓人感到不舒服，嚴重的則可能產生反流性食管炎。因此，最好在午飯後休息十幾分鐘，再午睡。睡前也不要吃得太飽或太油膩。

2、趴睡或仰睡：傷神又傷身

首先，伏案趴睡的體位容易使呼吸受阻令人感覺不舒服。其次，用手臂代替枕頭，還會嚴重地壓迫眼球，增加眼部的壓力，久而久之容易增加青光眼的發病率。手臂、腰部的肌肉群固定一個姿勢，繼續緊張工作，無法得到真正的休息，一覺醒來，你會覺得腰酸背痛。另外，這樣的午睡雖然補充了腦力，但是卻沒有達到放鬆身體的目的，所以只能屬於睡對了一半。

而仰睡時，人體血液迴圈減慢，頭部供血減少。由於體位關係，供給大腦的血液更少，頭部後傾使人醒後易出現頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的症狀，所以這種午睡方式也不合乎健康標準。

上班族要如何午睡

專家指出，一般建議上班族頭伸過椅子背，身體伸直，腰部最好墊一個抱枕，這種姿勢對防治頸椎病也有一定的好處。人體要儘量躺在椅子上，以減少用手枕著頭部睡覺的不適症狀。如果是佩戴隱形眼鏡，最好先把鏡片摘下來，再開始睡午覺，以免眼睛感覺酸澀。睡完午覺馬上起身洗把臉，再喝上一杯熱茶提神。

3、不蓋毯子：

不要以為午睡時間短，就可以忽略午睡保暖的步驟。人在入睡後肌肉鬆弛、毛細血管擴張，汗孔張大，保暖不當容易患感冒或其他疾病。所以在辦公室午睡時要注意免受風寒，除了避免在空調、電扇直接吹向身體的地方睡覺，還要備上一條小毛毯以保證睡眠時的溫暖。

人的一生中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過。良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。對那些失眠的或者睡眠品質不好的人來說，就應適當增加睡眠的時間，覺得有睡意了就小睡一會，從而養成良好的午睡習慣。