缺了7種營養素，免疫力再強也白搭！一套食譜輕鬆補足
著名健康教育專家洪昭光教授說， 免疫力如同駐紮人體的軍隊， 在與外界來襲的病毒、細菌“作戰”時， 承擔了重要的防禦任務。
免疫力日夜不停地勞作， 我們又能做些什麼來助力健康呢？
其實， 健康飲食是為免疫力充電的重要幫手。 在保證食物多樣、飲食均衡的前提下， 適量補充身體必備的營養素， 可以增強對疾病的抵抗力。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪營養學專家， 教你在生活中通過膳食補足營養素， 為免疫力充飽電。
受訪專家：
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生
1
蛋白質
抗體形成的基礎
人體在與外界作鬥爭維持免疫力的過程中， 抗體是必不可缺的武器。
而蛋白質是形成抗體的基礎， 缺乏蛋白質直接影響抗體合成， 相當於“打仗沒有刀槍”。
推薦食物
含蛋白質豐富的食物很多， 牛奶、雞蛋、瘦肉、大豆等都是優質蛋白質的良好來源。
2
維生素C
抗體形成的“催化劑”
抗氧化物質維生素C能減少外界對人體細胞內平衡的干擾， 促進抗體形成， 維持正常免疫力。
推薦食物
含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬， 如蔬菜中的西蘭花、大白菜、番茄等都是維生素C含量較多的；水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓等。
需要提醒的是， 維生素C很“脆弱”， 長時間加熱容易被破壞， 烹調時最好選擇水焯、快炒等方式。
3
維生素A
第一道防線的“守護神”
缺乏維生素A容易導致呼吸道黏膜上皮細胞萎縮， 纖毛數量減少， 人體對外防護的第一道防線就不給力，
推薦食物
維生素A在動物性食物， 如動物肝臟、魚肝油中含量豐富。
維生素A在植物性食物中的含量與顏色有一定相關性， 一般來說， 橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等）提供的β胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A。
4
鋅
調節免疫力的“好幫手”
鋅是人體內100餘種酶的組成成分， 尤其對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用。
推薦食物
含鋅豐富的食物主要有兩大類：海產貝類和菌菇類。
另外， 在動物肝臟、瘦肉、山核桃等食物中也比較豐富。
5
鐵
抗體形成的有力後盾
缺鐵可導致免疫細胞數量減少， 進而影響抗體產生， 導致免疫反應缺陷。
推薦食物
可適當吃些“補鐵高手”， 如動物肝臟、動物血、紅肉（豬瘦肉、牛肉、羊肉）。
補鐵還有一個竅門：維生素C可促進鐵的吸收， 所以在吃含鐵豐富的食物時， 吃些含維C豐富的食物， 能起到強強聯合的作用。
6
維生素E
免疫力調節劑
維生素E是體內的抗氧化劑，同時又是一種有效的免疫調節劑，可以提高抗感染能力。補充維生素E能讓老年人的免疫系統維持良好運轉。
推薦食物
維生素E的主要來源包括植物油、堅果、豆類和穀類。
7
硒
免疫細胞的組成部分
硒是人體的必需微量元素，具有強抗氧化作用。硒幾乎存在於所有免疫細胞中，補硒可明顯提高機體免疫力。
推薦食物
動物性食物如肝、腎以及海產品是硒的良好食物來源。▲
本期編輯：徐振羽
能起到強強聯合的作用。
6
維生素E
免疫力調節劑
維生素E是體內的抗氧化劑，同時又是一種有效的免疫調節劑，可以提高抗感染能力。補充維生素E能讓老年人的免疫系統維持良好運轉。
推薦食物
維生素E的主要來源包括植物油、堅果、豆類和穀類。
7
硒
免疫細胞的組成部分
硒是人體的必需微量元素，具有強抗氧化作用。硒幾乎存在於所有免疫細胞中，補硒可明顯提高機體免疫力。
推薦食物
動物性食物如肝、腎以及海產品是硒的良好食物來源。▲
本期編輯：徐振羽
