無器械練胸肌的方法

肌肉， 男生們都很嚮往擁有的東西， 想練就一身肌肉， 需要的不僅僅是毅力， 不僅僅是時間， 還需要一定的技巧， 胡亂的練不會有很好的效果， 那麼胸肌又是很多人希望練就出來的肌肉， 可是很多時候沒有時間去健身房怎麼辦呢， 今天教大家一些無器械練胸肌的方法。 希望通過下面的講解， 能給大家幫助。

首先， 充分熱身， 特別是胳膊肩膀的關節都要活動開， 下半身也要熱身， 避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲， 或者關節不適。

設置好碼錶30s響一次15s響一次， 接下去迴圈30s響一次15s響一次。

帶上勁爆有節奏的音樂， 激發你的鍛煉熱情。

步驟閱讀 .2因為是初級階段， 所以鍛煉手臂力量很重要， 因為以後要做大量的俯臥撐。

第一個動作， 標準俯臥撐， 身體保持成一個平面， 頭也不要抬起來， 放鬆脖頸， 同樣與身體成一平面。

步驟閱讀 .3上斜俯臥撐， 抬高上身， 大概成40°左右最佳，

可以按在床邊上做， 也可以借助小凳子。

步驟閱讀 .4下斜俯臥撐， 抬高下體， 大概成35°左右最佳， 鍛煉下胸肌。

同樣可以借助床和凳子， 甚至自己把腳靠在牆上也行。

步驟閱讀 .5寬距俯臥撐， 雙手分開大概1.3m， 雙手放在偏下方(就是接近肚子點)。 感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。

提示

1在做俯臥撐的時候， 記得要雙手發力平衡， 不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。

2除熱身10分鐘外， 鍛煉的20分鐘裡， 鍛煉30s， 休息15s， 設置好鬧鈴， 一定要銜接上， 要一定的鍛煉密度。

3對於初學者， 當你沒力氣的時候， 不要那麼快的放棄， 你可以在每30s內做得慢一點， 或者撐著身體也行。 實在堅持不了的， 上半身先慢慢躺下， 雙腳再放鬆， 如果一下子就全身放鬆的話可能會傷到膝蓋。

4第一階段堅持一個月， 注意鍛煉時精神集中， 避免受傷。

可以看到， 這些都是一些不用器械的鍛煉方法， 不需要器械就需要我們把動作要領掌握好， 做到規範與合理， 時間上也需要把握好， 並不是時間越長越好， 鍛煉的動作配合上合理的飲食， 才是最有效的， 如果準備好了， 那就開始努力把自己的胸肌鍛煉出來吧。