腰背痛的6個殘酷真相 3個動作也許還能挽救一下
生活中久坐勞累， 難免遇到腰背痛。 在一些人眼裡， 這是不礙事的“小病”。 殊不知， 這樣的“小病”也可能有高風險。
刊登在醫學雜誌《柳葉刀》上的一篇研究， 分析了1990~2013年來自188個國家的流行病學資料後發現， 腰背疼痛已進入最常見疾病名單， 還位列致殘疾病前10位。
《歐洲疼痛雜誌》刊登澳大利亞悉尼大學一項新研究稱， 腰背疼痛不容忽視， 會讓老人的早亡風險增加13%。
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請權威專家， 推薦3個動作給你的腰背放放鬆。
受訪專家
中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍
中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師 王錫陽
哈爾濱醫科大學第四醫院骨科副主任 張軍
腰背痛的6個殘酷真相
腰背痛可能與腰背部長期負重、結構易於損傷有關。 但有些疼痛可能是脊柱、消化、泌尿、生殖系統的患病信號。
一般來說， 引起腰背疼痛的原因主要分為以下6類。
1
不良姿勢
不僅上了年紀的人， 很多20~40歲的青壯年也會頻頻腰背疼痛， 不良姿勢是重要誘因。
很多白領一坐就是幾個小時， 還不注意姿勢， 含胸駝背;下班回家後癱在沙發上， 東倒西歪， 腰肌勞損、脊柱側彎等問題便會找上門。
2
脊柱疾病
脊柱骨關節及其周圍軟組織病變， 比如軟組織炎症、骨關節退行性改變， 以及脊椎神經病變都可能導致腰背疼痛。
最常見的是腰椎間盤突出， 突出的椎間盤壓迫坐骨神經， 疼痛可能沿著大腿後側、小腿外側一直連到腳趾。
3
骨質疏鬆
隨著年齡增長， 骨量流失加快， 如不注意補鈣和運動， 就易患上骨質疏鬆症， 而腰背疼痛是原發性骨質疏鬆症最常見的症狀。
具體表現為：站立、久坐後疼痛加劇， 坐下、躺下後減輕;日間疼痛輕， 夜間、清晨重;和腰椎病、頸椎病不同， 這種疼痛位置不固定。
4
消化疾病
消化系統疾病是引起腰背疼痛的病源之一。
有些急性腰背疼痛可能由急性膽囊炎、十二指腸潰瘍或穿孔、急性胰腺炎等引起， 慢性腰背疼痛則需警惕胰腺癌。
5
泌尿生殖問題
腎炎、盆腔炎、子宮肌瘤、泌尿結石等泌尿生殖系統疾病也可引發腰背疼痛， 主要表現為酸脹、下墜、腰肌無力等， 睡覺翻身疼痛加劇。
6
心臟病前兆
美國研究發現， 大部分心臟驟停患者發病前1個月可能出現腰背疼痛等預警性症狀。
3個動作緩解腰背痛
為大家推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。
1小燕飛
俯臥在硬床上， 兩臂伸直， 貼在身體兩側， 頭部、肩部、雙臂向後上方抬起。
同時， 雙腿伸直向上抬高， 使整個身體像一隻飛翔的燕子， 保持約5秒後放鬆落下， 休息3~5秒。
根據個人情況， 可每天堅持做10~30次。
2拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力， 可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上， 屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量， 持續3~5秒， 然後放鬆腰部肌肉， 放下臀部休息3~5秒。
根據自己的身體狀況， 做20~40次。
3靠牆深蹲
雙腳微張， 腳跟距牆壁60釐米， 背部靠牆， 挺直腰背， 緩慢下蹲， 腳跟不要離地， 也可以雙手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
除了運動，大家還要注意一些生活習慣的調整：
1.不要久坐、久站、久彎腰，每坐或站20~30分鐘就要活動3~5分鐘，站起或坐下動作要緩;
2.工作間隙坐在椅子前端，用上身倚著座椅靠背，十指交叉，雙手伸過頭頂，用力向後伸去，儘量使上身與水準呈45度角，有助於釋放脊柱壓力;
3.少提重物，若非提不可，一定要擺正上身，並彎曲雙膝，緩解腰椎壓力;
4.接電話時最好用耳機，避免一直歪著脖子。
專家最後強調，大家千萬不要輕易服用止痛藥物應對腰背疼痛。若腰背疼痛持續時間超過3個月，或伴有發燒、畏寒等症狀，或白天疼痛不明顯，夜間加劇，就要儘早就醫。▲
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大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
除了運動，大家還要注意一些生活習慣的調整：
1.不要久坐、久站、久彎腰，每坐或站20~30分鐘就要活動3~5分鐘，站起或坐下動作要緩;
2.工作間隙坐在椅子前端，用上身倚著座椅靠背，十指交叉，雙手伸過頭頂，用力向後伸去，儘量使上身與水準呈45度角，有助於釋放脊柱壓力;
3.少提重物，若非提不可，一定要擺正上身，並彎曲雙膝，緩解腰椎壓力;
4.接電話時最好用耳機，避免一直歪著脖子。
專家最後強調，大家千萬不要輕易服用止痛藥物應對腰背疼痛。若腰背疼痛持續時間超過3個月，或伴有發燒、畏寒等症狀，或白天疼痛不明顯，夜間加劇，就要儘早就醫。▲
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