過瘦也傷身 做好體重管理

和過胖會造成包括心血管疾病在內的多種病癥一樣， 過瘦也越會引發許多問題。 科學發現， 體質指數（BMI=體重/身高）低于18.5的過瘦人群， 會增加包括骨折、關節炎、心臟病等多個方面的得病幾率。

偏瘦的人要想在一周內增重450克， 就需要在每天消耗的熱量之外多攝入500卡路里。 有些消費者為了快速達到目的， 選擇了所謂的“增重捷徑”， 即大量攝入高熱量的食物， 比如油炸食品、甜食等富含飽和脂肪和糖分的食物。 但事實是， 這些食物不僅不能達到健康增重的目的， 而且還會帶來各種負面癥狀。

“體重管理是一個循序漸進的過程，

需要足夠的時間和耐心去完成。 ”美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任、康寶萊營養學院及營養咨詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士蘇珊博士提醒， 增重的目的應該是“強壯”而不是“虛胖”。

在體重管理的過程里， 減重和增重有同樣的程序：管住嘴， 邁開腿。 在進行增重的過程中， 就被簡單概括為吃富含蛋白質的食物， 配合足夠的力量訓練。 對此， 蘇珊博士也提供一些簡單有效的方法。

吃什么增重最快：垂涎欲滴的紅燒肉？不！健康增重的利器是谷物， 因其含有豐富的不飽和脂肪酸、OMEGA-3等營養物質而深受健康人士的歡迎。 含熱量最高的谷物的密度大而且重， 比起普通面包， 重量大、密度高的全谷物面包，

更是增重的佳品。 充足的蛋白質也很重要， 但是不是所有的蛋白質都能有良好的增重效果， 應該多吃精益蛋白， 如魚和海產品、家禽、瘦肉及素食蛋白， 比如黃豆和豆腐。

慢慢增加食量：增加食量不能一蹴而就， 需要一個漫長的過程。 條件允許的情況下， 可以每餐往自己盤子里多加一兩勺食物， 分幾個星期逐漸增加自己每餐的食用量， 增加每日的攝入量。 很多人有什么吃什么， 這比二次進餐更有效。

在蔬菜中增加高熱量食物：把橄欖油加在沙拉上， 在沙拉及做好的蔬菜中加入堅果， 如杏仁、核桃、瓜子， 以及鱷梨或橄欖等， 在攝入同等量的食物時增加熱量。

二餐間攝入額外熱量：不建議在吃飯時喝飲料， 這樣會導致進食量減少，

但可以在兩餐之間飲用一些飲品。 你可以通過在果汁、低脂牛奶或豆奶中加入谷物、干果、果仁、奶油、胡蘿卜來增加熱量。

健康的零食更有助于增加體重：如果你每天都有規律的吃零食， 即每天吃三頓飯三次零食， 并且盡量保證吃飯和吃零食間隔均勻， 那么一天多攝取500卡路里或更多的熱量， 對你來說就顯得非常輕松。 蘇珊博士推薦了一款美味的康寶萊營養奶昔， 它富含大豆蛋白， 能提供人體所需的多種營養物質， 還可以根據個人喜好， 在奶昔中加入不同的水果、麥片， 配上全麥面包或三明治， 為你的身體注入新能量。 （王平）