基本的啞鈴健身動作你知多少？
要想練習啞鈴最好把基礎的動作給打扎實了， 只有這樣才能更好的去強身健體。
一、胸部
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部， 其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。 放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。 下降至最低處時， 即做上推動作， 上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上， 使胸肌始終處於緊張狀態。
平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上， 兩手各持啞鈴， 掌心相對， 推起至兩臂伸直， 支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感， 並使上臂落下至低於肩部水平線。 當啞鈴落下時， 要深深吸氣。 持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時， 兩臂如呈伸直狀態， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上， 兩手各持啞鈴， 掌心相對， 推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
二、肱三頭肌
站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。 。 B.開始位置：全身直立， 兩手正握或反握杠鈴， 上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣， 以肘關節為軸， 用力將前臂伸直上舉， 稍停2-3秒。 然後吸氣， 屈臂慢慢落下還原至頸後， 重複練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊， 上臂保持與地面垂直狀， 兩肘尖垂直向上， 不要向前後移動借力。
俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
三、肱二頭肌
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立， 上體稍向前傾， 一手握啞鈴下垂於一腿內側， 另一手臂自然地屈肘， 以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前， 上臂不准移動， 緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，
站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。 B.開始位置：直立或坐姿， 兩手臂伸直自然下垂， 手握啞鈴， 虎口朝前。 C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴， 上、前臂用力收緊， 稍停2-3秒， 然後呼氣， 持鈴緩慢放下還原至體側， 重複練習。 D.訓練要點：對握彎舉時， 兩上臂固定不動， 直腕握鈴， 不得借助上體擺動的慣性力。
站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立， 兩腳間距和肩同寬， 挺胸收腹緊腰。 右臂向下伸直置於體側， 掌心向前握住把柄一端。
坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端， 兩手各持啞鈴， 下垂體側。 C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下， 彎起時， 使手腕 向外轉至肩前。 放下時再轉回還原， 他們認為這樣練更有效。
四、背部
啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。 然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
五、三角肌
俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回
“前平舉”用啞鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
六、腿部
剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
堅持用啞鈴來健身就是一個不錯的選擇，可以利用閒暇時間鍛煉起來，效果會非常好。
然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。五、三角肌
俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回
“前平舉”用啞鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
六、腿部
剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
堅持用啞鈴來健身就是一個不錯的選擇，可以利用閒暇時間鍛煉起來，效果會非常好。
