遠離PM2.5 新生活防污染護心臟
現代都市空氣污染嚴重， 不管是心血管系統和呼吸系統都變得越來越脆弱， 那麼日常該如何預防呢?其實只要做到“五個一”，
空氣污染威脅心肺健康
近年來， 城市容易就會被揮之不去的霧霾籠罩。 越來越多人關心PM2.5， 就是空氣中塵土、廢氣、汽車尾氣等所有污染源形成的細小、可吸入懸浮顆粒物。 國外有研究表明， 這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米， 呼吸系統疾病發病率就上升3.4%， 心血管病發病率上升1.4%， 每日總死亡率上升1%。
國外很多研究都已經證明， PM2.5這樣的細小顆粒會直接深入人的肺泡影響肺功能， 對心血管系統產生不良影響。 然而在國外有研究人員在上下班高峰期的馬路上進行測量， 發現在這種空氣污染最嚴重的時候待上2個小時， 人的血管就會產生收縮， 這雖然對健康人不會產生明顯影響， 但足以讓心臟不好的人發病。
1、每天一小時運動
如果你每天能花1個小時堅持運動， 無疑對心肺健康有很大的好處。 另外， 可以制定一周強心肺運動計畫：
第1天：有氧運動;第2天：力量訓練、拉伸訓練;第3天：有氧運動;第4天：拉伸訓練;第5天：力量訓練;第6天：有氧運動、拉伸訓練;第7天：休息。
有氧運動：最好選擇快走， 不受場地限制， 不需要特殊器械， 隨時隨地都可進行。 每小時走5—6公里， 每分鐘大概走120—140步。 保持中等強度， 即運動時心率約為170減去年齡， 比如40歲人的心率約為130， 60歲約為110。
力量訓練：俯臥撐， 可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。 下蹲運動， 鍛煉大腿和小腿肌肉。 減去多餘脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯， 減少患動脈硬化的風險。
拉伸訓練：舒緩的拉伸運動有助於減少緊張， 讓血壓更加平穩。 具體做法：1.坐在地板上， 左腿向左邊平伸， 右手自頭上伸過， 夠左腳腳尖。 保持30秒， 換另一邊。 2.躺在地板上， 臀部儘量向天花板提升， 肩胛骨著地， 保持1分鐘。
2、一個養滿花草的陽臺
一天中， 人有80%的時間都是在室內度過的。 千萬別以為緊閉的門窗可以把各種空氣污染隔絕在室外， 香煙、建築材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的污染源。 要想對付這些污染， 一個最好的辦法就是請來它們的“天敵”——綠色植物。
綠色植物是家裡的“天然氧吧”， 它們進行光合作用， 吸收二氧化碳， 釋放大量新鮮的氧氣。
不過， 專家們提醒， 對花粉有過敏史的人不宜在家裡養太多花草， 尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。 此外， 不要在臥室中養花草， 它們會在夜裡吸收氧氣， 釋放二氧化碳。 所以， 如果你的陽臺夠大， 而且通風、陽光燦爛， 最好在那上面開闢一片小小的綠色天地。 近年來， 在陽臺種菜也成了一件流行的事。
3、一間無煙的住所
不管香煙還是廚房油煙， 目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。
如何打造一個無煙的居所?專家建議， 除了大力宣傳戒煙外， 拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。 因為煙霧揮發後， 其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質最多能滯留幾個月的時間。 因此， 當有人在室內抽煙時， 首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環境， 然後儘量開窗通風， 在房間裡待的時間越短、次數越少， 受到的危害越小;其次，儘量遠離吸煙者以及帶有煙味的環境和人，距離越遠，受到的傷害越小;第三，煙霧彌漫的場所，可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四，及時打掃有人吸煙的環境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要儘快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。
對於廚房油煙，炒菜時的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調方式;學會挑油，品質差、雜質多的油產生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式，多燉煮，多吃涼拌菜和沙拉，能最大地減少油煙。最後，廚房一定要經常通風，選擇一個好的抽油煙機及時排煙。
4、一頓全麥營養果蔬餐
飲食習慣和心肺健康有著重要關係，有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習慣都會導致體內膽固醇堆積，讓動脈壁越來越厚，最後形成動脈硬化。從中醫的角度來說，吃肉過多同樣會影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進而影響整個肺部。
要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局(FDA)批准的兩種可標注“功能性食物”之一(另一種是大豆)，是最好的降膽固醇食物，尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他強調，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用，因此每種都要吃，不能偏食。
如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦，每天的粗糧攝入量應該達到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。
5、一小時放鬆時間
現代人的精神就像一根繃緊的鋼絲，巨大的工作壓力和緊張情緒，導致年輕人出現心肺疾病的幾率越來越高，很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網當作休息方式。
健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放鬆才能起到保護心肺的作用。每天至少應拿出1個小時來，讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以，關鍵是要做自己喜歡的事，或有目的地進行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦，放鬆時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動，它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。
受到的危害越小;其次，儘量遠離吸煙者以及帶有煙味的環境和人，距離越遠，受到的傷害越小;第三，煙霧彌漫的場所，可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四，及時打掃有人吸煙的環境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要儘快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。對於廚房油煙，炒菜時的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調方式;學會挑油，品質差、雜質多的油產生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式，多燉煮，多吃涼拌菜和沙拉，能最大地減少油煙。最後，廚房一定要經常通風，選擇一個好的抽油煙機及時排煙。
4、一頓全麥營養果蔬餐
飲食習慣和心肺健康有著重要關係，有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習慣都會導致體內膽固醇堆積，讓動脈壁越來越厚，最後形成動脈硬化。從中醫的角度來說，吃肉過多同樣會影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進而影響整個肺部。
要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局(FDA)批准的兩種可標注“功能性食物”之一(另一種是大豆)，是最好的降膽固醇食物，尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他強調，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用，因此每種都要吃，不能偏食。
如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦，每天的粗糧攝入量應該達到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。
5、一小時放鬆時間
現代人的精神就像一根繃緊的鋼絲，巨大的工作壓力和緊張情緒，導致年輕人出現心肺疾病的幾率越來越高，很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網當作休息方式。
健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放鬆才能起到保護心肺的作用。每天至少應拿出1個小時來，讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以，關鍵是要做自己喜歡的事，或有目的地進行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦，放鬆時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動，它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。
