餐後散步、勤測血糖 做好10件事糖友會有福

【美】紐約市北威徹斯特醫院內分泌科主任 傑佛瑞·鮑威爾 文天璿編譯

2型糖尿病是個終身性疾病， 然而， 如果能從此改變生活方式， 做到飲食均衡、堅持鍛煉、勤測血糖和保持充足的睡眠， 這些好習慣的養成未嘗不是個巨大收穫。 糖友在日常生活中如能做到以下10件事， 生活品質甚至會更高， 還能健康長壽， 可謂“因禍得福”。

1.餐後步行10~20分鐘。 飯後散步一小會兒， 就能降低餐後血糖水準、減輕體重。 2016年發表在《歐洲糖尿病學》雜誌上的一項研究成果顯示， 餐後散步10分鐘的降血糖效果要優於在一天中的其他時段散步30分鐘。

2.利用家中的物件開展力量訓練。 力量訓練能讓身體對胰島素更敏感， 應成為每個糖友健身方案的一部分。 無需使用花哨的健身器械， 罐裝食品和瓶裝水就能成為隨手可用的啞鈴。 糖友可在兩個手提袋裡分別裝兩三本比較沉的大部頭書籍， 一有閒置時間就做肱二頭肌彎舉這個動作， 每次2~3組， 每組10~15次。

3.堅持測血糖。 臨床上， 醫生常給新糖友提出的一條忠告就是不要害怕使用血糖儀。 血糖儀有助於糖友更瞭解自己的血糖水準， 從而更好地控制病情。

4.每年查一次眼睛。 糖友患上眼科疾病的風險要高於健康人群， 但糖尿病視網膜病變的早期跡象並不明顯， 因此每年至少要做一次全面的眼科檢查。

5.不吃成分單一的正餐。

6.多吃幾種蛋白質。 優質蛋白質的來源不局限於魚肉、雞肉， 可嘗試食用不同類型的蛋白質， 如貝類、豆類、豆製品、雞蛋和乳酪等。

7.勤刷牙， 用牙線。 糖友患牙周病的風險較高， 牙周病會影響血糖控制並增加心血管風險。 因此， 保持口腔衛生對糖友格外重要。 建議每天用含氟牙膏至少刷牙2次， 每次最少3分鐘；每天至少用牙線清理一次牙齒。

8.睡前查腳。 每晚入睡前應當花兩三分鐘時間來檢查足部皮膚和腳趾上是否有裂縫， 形狀和顏色有無異常， 並塗抹潤膚霜。

9.提前半小時睡覺。 睡眠不足或睡眠品質差的糖友， 胰島素抵抗會加重。 保證充足、高品質的睡眠則有助於降低血糖水準和減輕體重。

10.開展積極的自我對話。 當談及糖尿病管理時， 糖友可能會對自己的要求較為苛刻， 總擔心做錯了什麼， 或是消極悲觀。 糖友應用積極的想法代替消極的想法， 更關注於自己做得好的地方， 多鼓勵自己， 進行積極的心理暗示。