瑜伽小白：如何快速從練瑜伽的小白開始逆襲成瑜伽女神！
你是否經常感覺腰部酸痛， 肩頸疲勞， 站的時間稍長一點就覺得渾身不舒服?你是否因為小肚子突出， 沒有腰腹線條， 夏天無法穿比基尼或者露臍裝而苦惱?
下面我們介紹一套瑜伽初學者的簡單練習， 其目的是強壯背部， 美化背部肌肉線條， 初步腹部脂肪刺激燃燒， 美化腹部線條。 請認真閱讀注意事項， 在家即可練習， 現在讓我們開始吧：
首先， 躺在瑜伽墊上， 閉目深呼吸， 完全放鬆身體， 10組呼吸。
慢慢睜開雙眼， 緩慢抬起右腿， 屈膝， 手環保右腿
換左側練習， 抬起左腿， 感受臀肌和背肌的拉伸
雙腿同時緩慢屈膝向上， 手環抱雙腿， 三次頭頂觸碰膝蓋;然後腹部用力使身體滾動3次， 直接坐起。
意識關注:
a.背部肌肉的靈活拉伸
b.腹部肌肉的用力
c.背部脊柱按摩放鬆
緩慢伸直雙腿， 上身向下儘量觸碰雙腿， 手握腳背。 吸氣時， 腹部擴張， 坐骨向後推， 呼氣時， 腹部收緊，
意識關注:
a.雙腿下方韌帶拉伸
b.坐骨的向後推
c.腹部的肌肉收縮擴張
d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)
吸氣， 上身向上還原坐式， 呼氣， 手放於臀後側地板， 雙手距一肩寬， 指尖向前， 吸氣， 臀部將身體抬起。 眼睛看向肚臍。
意識關注：
a.臀部， 腿部， 腹部肌肉一起用力將身體抬起
b.肩展開， 手按實
吸氣， 臀部落下， 並將背部向上伸展， 呼氣， 側屈右腿， 身體向下。 再次吸氣時， 腹部擴張， 坐骨向後推， 呼氣時， 腹部收緊， 身體向下， 迴圈5次呼吸。
意識關注：
a.右腿下方韌帶拉伸
b.坐骨的向後推
c.腹部的肌肉收縮擴張
d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)
重複左腿練習
回到躺屍式， 10組呼吸
緩慢睜開雙眼， 吸氣， 上身直立， 呼氣， 雙手雙腳同時向上抬起，
意識關注：
a.腹部肌肉帶動雙腿向上
b.背部向上延伸， 雙肩放鬆
呼氣， 放下雙腿， 調整身體來到桌子式(雙手撐地， 小腿貼地， 後背呈桌子樣式)， 保持呼吸。 吸氣， 腹部下沉， 抬頭展開胸腔， 呼氣， 背部拱起， 低頭看肚臍， 3組呼吸。
意識關注：
a.腹部下沉， 背部拱起時背部脊柱的靈活
b.雙肩完全放鬆， 手大臂向上提， 手小臂用力下壓
c.腹部的收縮擴張
吸氣， 雙腳踩地， 臀部向上抬， 下犬式， 雙腳分開與胯骨同寬。
意識關注：
a.腿部韌帶拉伸
b.手部按實地面， 力量向上傳送， 手部不受力， 力量在於腹部收縮， 帶領臀部向上
呼氣， 腿部落地， 雙手握住雙腳， 嬰兒式。 連續不斷地深呼吸10組。
意識關注：
a.雙腿的完全放鬆
b.肩頸向前舒展，
身體緩慢臥於墊子上， 雙手放於身體兩側壓實地面， 下顎觸地， 吸氣， 右腿緩慢離開地面向上， 力量延伸至腳尖， 呼氣， 落回地面， 吸氣， 抬左腿， 呼氣， 落回地面。
意識關注：
a.臀部、腿部、背部肌肉同時用力抬腿
b.下顎始終觸地， 背部保持延伸向前
隨著呼氣， 將身體返回俯臥， 休息停留10組呼吸
身體回到仰臥， 雙手展開。 吸氣， 雙腿屈膝抬離地面， 呼氣， 雙腿倒向右側， 眼睛看左側， 5組呼吸。 再次吸氣， 雙腿屈膝抬離地面， 呼氣， 雙腿倒向左側， 眼睛看右側， 5組呼吸。
意識關注：
a.側腰肌肉的拉伸
b.放鬆背部、臀部、腿部肌肉
還原攤屍式放鬆， 15組呼吸， 後簡單盤坐坐立起來。
不少瑜伽愛好者， 都少不免的困惑是， 想學習正規瑜伽， 但是卻無從下手。 上網看視頻又怕姿勢不到位，
沒關係， 跟著小編學習， 雖然小編不是專業的瑜伽教師， 但是也精通各種瑜伽體式， 不信？不妨來看看。
第一式：瑜伽鴿王體式
這種體式可以說是中階瑜伽體式， 相信各位瑜伽愛好者都明白到， 在鍛煉瑜伽前， 需要先拉筋， 做一下熱身運動， 讓身體具備柔韌性。 並且都掌握最基本的基礎入門動作。 好， 事不宜遲， 小編帶大家做一下這個體式。
面部朝下俯臥在瑜伽墊上， 兩肘彎曲， 手掌平放在胸部兩側處。
2.深吸氣， 兩臂完全伸直， 撐起軀幹和頭部向上伸展， 不要移動恥骨和雙腿。 保持這個體式幾秒， 保持正常均勻的呼吸。 （這一部比較關鍵，
3.緩慢地呼氣， 逐漸彎曲雙膝， 抬起雙腳
4.軀幹和頭部盡力往後仰， 雙腳帶動小腿向頭部伸展， 至腳趾與頭部相觸， 盆骨和大腿承受身體的重量， 完成幾次呼吸（練習多幾次， 調整呼吸）
5.依次鬆開雙手， 放回身體兩側， 雙腿伸直落下， 平躺於瑜伽墊上， 放鬆。 （持續5次這組運動會更有效）
瑜伽不僅可以纖體瘦身， 更可以培養一個女性的修養和氣質， 瑜伽的魅力， 言于表面卻蘊含於內在。
怎麼樣？各位看官， 學習到了嗎？
小編會定期分享瑜伽體式教程在本號上， 想跟隨小編學瑜伽的小夥伴不要忘記關注小編哦。
希望大家都能快速成為瑜伽高手， 愛上瑜伽。
