3周塑造苗條身材

1.直立飛鳥：身體直立， 手中可以握重物， 如一瓶未開蓋礦泉水。 手臂自然下垂， 身體不動， 保持兩臂伸直， 自體側緩慢抬起至肩高， 再緩慢降低至起始姿態。

2.俯身提壺：兩腳前後分開， 身體前傾， 一手扶在椅背上， 不要弓背， 另一手握重物， 如一瓶未開蓋礦泉水。 手臂自然下垂， 屈肘， 緩慢提起水瓶至肘與肩同高， 再緩慢降低至起始姿態。

3.直腿抬高：端正坐在椅子上， 收腹， 深呼吸， 同時抬高左腳直到與膝同高(加大難度:大腿離開椅子3釐米)保持5到10秒。 再換右側， 重複5次。

4.坐姿曲髖：端正坐在椅子上， 收腹， 深呼吸， 同時抬高左膝高過腰部，

5. 說明內容：5.雙腿夾水瓶：端正坐在椅子上， 收腹， 深呼吸， 同時放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。 緩慢擠壓礦泉水， 保持5到10秒。 重複5次。

6.半蹲：身體直立于椅子前方， 兩臂向前伸直， 緩慢下坐， 臀部輕輕接觸椅子後緩慢站起。 重複15次。

7.直立屈膝：身體直立， 手叉腰， 將重心移至右腿， 保持脊柱正直。 呼氣時緩慢屈膝向後面抬起左腳， 吸氣時放下。 重複15次。 換右腿， 重複15次。

8.直立側抬腿：身體直立， 手叉腰， 將重心移至右腿， 保持脊柱正直。 呼氣時緩慢向側面抬起左腿， 吸氣時放下。 重複15次。 換右腿， 重複十五次。

9.直立前抬腿：身體直立， 手叉腰， 將重心移至右腿上， 保持脊柱正直。 呼氣時緩慢向前面抬起左腿， 膝蓋不要彎曲，

10.助力弓箭步下蹲：兩腳成弓箭步， 前腳腳趾沖前， 後腳腳跟離地腳趾沖前， 上身直立， 手在體側扶椅子等傢俱作為支撐。 後膝蓋慢慢下沉， 再緩慢上升至起始姿態。

（實習編輯：易美華）