鍛煉小腿肌肉的方法

鍛煉小腿肌肉的方法是許多運動愛好者一直尋找的， 可以讓自己看起來強壯。 小腿贅肉太多不僅影響個人的整體美感， 而且對於個人的身心健康， 日常生活產生一定的不良影響。 那麼怎樣才能更好更有效地鍛煉到小腿肌肉， 把贅肉變成肌肉， 下面是幾個鍛煉小腿肌肉的方法的具體做法， 希望你們可以嘗試一下。

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉， 人們站立、行走和奔跑都離不開它。 因此， 小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。 以下的四個方法可以幫助鍛煉小腿肌肉， 增強肌肉耐力。

鍛煉小腿肌肉四法

1、 站姿提踵

鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動作之一， 初級和中高水準者都適用。

提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。

動作要領：站在斜蹲機上(為了安全， 在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片， 約10釐米厚)， 兩腳前掌踏在鈴片上，

腳跟懸空， 肩頂托墊， 腿伸直， 腳跟儘量下垂， 使小腿肌得到最大限度的伸展。 膝關節保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。 然後， 以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位， 使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態， 稍停片刻。 再以小腿肌的張緊力控制住， 緩慢下降還原。

2、坐姿提踵

主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側， 是中高級水準者的最佳選擇。

動作要領：坐在提踵機上， 前腳掌踏墊板， 膝蓋頂牢重物， 腳跟懸空下垂。 小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位， 稍停片刻， 控制性還原。

提示：在動作過程中腳跟始終要垂直上下， 以確保小腿肌受力集中。 為保證動作品質， 提踵時軀幹不宜後仰借力。

3、反提踵

主要鍛煉小腿前部肌肉。

訓練達到中高級水準後， 要想使小腿顯得比較粗壯， 反提踵練習則是必不可少的。

動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上， 腳跟踏板、膝蓋頂牢重物， 前腳掌儘量下放(伸展)。 抬起腳趾(踝關節收縮)， 使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態， 稍停， 控制性還原。 注意， 足背屈伸時， 軀幹勿後仰借力。

提示：此動作相對較難， 但重量不大， 可在小腿練習的前面做， 作為小腿鍛煉的熱身活動， 做3—4組感覺就很棒。

4、站立單腿提踵

主要是分離小腿肌， 突顯肌肉線條。 它既能使小腿漂亮有型， 又不致太粗壯。 此外， 單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度， 使兩腿均衡發展。

小腿肌群除上述動作外， 騎人提踵也是很好的方法之一， 它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。

此外， 練習者可根據需要， 選擇2—3個動作， 每個動作做5—6組， 用漸增負重開始， 以遞減重量結束。 這樣能在保證動作規範的前提下， 既做到極限次數， 又使肌肉完全疲勞， 達到促進肌肉生長的目的。

通過文章對於鍛煉小腿肌肉的方法的介紹， 相信需要鍛煉小腿肌肉的朋友們知道該怎麼做了吧。 這些鍛煉小腿肌肉的方法不僅運動起來簡單方便， 而且對於身體的傷害是最小的， 希望想要鍛煉小腿肌肉的朋友們可以好好的利用一下。