不同年齡段的“愛膝”之道

膝關節是人體結構最複雜的大關節， 由三組骨頭、四組韌帶、兩個墊圈組成， 只有共同協作方可維持膝關節的穩定， 任何一個“零件”出錯， 都會影響人的正常行動。

正是由於結構複雜又身負重擔， 膝關節損傷在各個年齡段都時有發生。 上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院骨科趙金忠教授建議， 愛護膝關節應根據不同年齡段的特點。

青少年階段:運動之前需熱身

青少年時期的膝關節軟骨、韌帶、半月板都處於黃金狀態， 運動不當是損傷膝關節的主要原因。

第六人民醫院骨科趙金忠教授告訴記者，

相對于職業運動員來講， 普通的愛好體育的青少年更容易發生膝關節損傷， 其中以前交叉韌帶受傷最常見。

為了保護膝關節， 青少年尤其不能忽視運動前的熱身運動。 膝關節的穩定性取決於韌帶的完整性和肌肉的協調性。 一旦熱身不夠， 在需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時， 肌肉的反應就會不到位， 不能及時提供保護， 前交叉韌帶就易受力過度而造成損傷。

除了熱身意識不夠， 缺乏保護意識、不瞭解保護膝關節的技巧也是導致關節受傷的主要原因。 前交叉韌帶損傷最容易發生於起跳落地和急轉身時， 正確的方法是保持前腳掌著地， 同時屈膝、屈髖。

愛好運動是青少年的天性， 但如果患有先天性的發育性異常，

則可能不適合某項運動。 比如膝蓋骨不穩定患者不適合需要半蹲發力的運動;半月板盤畸形的患者不適合長時間負重勞動;先天性韌帶鬆弛的患者則不適宜從事需要急停、急轉動作的運動。 因此， 對於喜歡運動的青少年來說， 有必要先瞭解自身的身體條件， 向醫生諮詢。

中年階段:運動切忌心血來潮

人到中年， 往往越發重視健身。 趙金忠教授表示， 門診中經常遇到一運動反而覺得膝關節疼痛的患者， 他們大都是由於長期練習深蹲、馬步蹲襠或一次性過度運動而造成膝關節損傷所致。

中年人的關節軟骨和半月板都已存在一定程度的退變。 交叉韌帶不僅退變， 還會受到鄰近部位增生骨贅的摩擦。

不適當的鍛煉， 即使是休閒運動也可能事與願違， 造成損傷。 因此， 中年人在運動中應當注意以下幾點：

首先， 不主張進行健美類訓練。 健美類訓練是針對某些肌肉塊的訓練， 對肢體的整體訓練並無多大幫助， 反而會引起肌腱末端和軟骨的損傷。

其次， 最好不要進行半蹲和爬越類訓練。 因為膝關節在半蹲時， 特別是單膝承重半蹲時， 髕骨關節要承受三倍于體重的應力， 做半蹲活動越多， 髕骨關節退變的速度越快。 此外， 上下樓梯、上下坡、爬山時髕骨軟骨也會承受過度的應力。 那些把爬山或者爬樓梯當作運動的人往往會得不償失， 長此以往反而會出現爬山和爬樓梯困難。

再者， 中年人的運動一定要講究循序漸進。 常年不鍛煉，

突然心血來潮運動幾個小時， 結果反而導致關節疼痛幾個月甚至數年的人大有人在。 中年人比較適合關節的小負荷訓練， 比如坐位的膝關節伸屈活動、騎自行車、游泳等。

老年階段:骨刺不必刻意“磨”

有些老年人存在這樣的誤區， 覺得運動會加速膝關節老化。 事實上， 隨著年齡增長， 膝關節自然會產生退變， 但適度合理的運動能有效延緩關節退變的速度， 特別是關節軟骨只有在運動中才能從關節液中獲取營養。

與 “不運動派”相對應的是 “過度運動派”。 膝關節疼痛是老年人的常見病， 骨刺被習慣性地認為是造成疼痛的“元兇”， 為了“磨掉”骨刺， 有些老年人便刻意加強運動。 趙金忠教授強調， 骨刺並不是引起膝關節老化疼痛的主要原因，

不必“磨”。 關節老化引起的疼痛主要是由於關節軟骨磨損引起的， 大量運動不僅“磨”不掉骨刺， 反而會加劇殘留軟骨的磨損。

每個老年人關節軟骨的狀態不同， 適宜的鍛煉方式和強度也不一樣。 因此， 相應的醫學檢查和諮詢非常必要。 為了延緩關節老化， 減輕關節老化所帶來的症狀， 老年人適合從事一些坐位膝關節伸屈運動、騎自行車、游泳， 但不適合長時間地行走和跑步。 老年人禁忌做屈膝屈髕(髖)前後左右搖動膝關節的鍛煉， 這種鍛煉會加劇關節軟骨的磨損， 引起疼痛突然加重。

“愛膝”必讀

一、避免過度勞累， 減少負重， 避免長時間頻繁上下樓、跑步、爬山等對膝關節磨損較大的運動， 避免跌打扭傷。

二、走遠路時不要穿高跟鞋， 要穿厚底而有彈性的軟底鞋， 以減少膝關節所受的衝擊力。

三、體育鍛煉前要做好準備活動， 輕緩地舒展膝關節， 讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。

四、騎自行車時， 要調好車座的高度， 以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜， 車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車， 對膝關節都有不良的影響。

五、膝關節要格外注意保暖， 避免受寒冷、潮濕的刺激， 尤其是年輕女性最好避免在秋冬季節穿著短裙。

六、身體過於肥胖者應減輕體重， 否則會加重膝關節的負擔。