簡易快捷瑜珈九式 放松身體集中精神
當你隔絕外界，
注意你的呼吸和肌肉以及相關的感覺的時候，
任何活動都可以集中精神。
所以說瑜伽實際上是一種動態的冥想，
它可以旺盛你的精力，
幫你集中注意力，
幫你鎮靜下來并深入你的靈魂。
瑜伽專家伊發明了一系列運動， 每周練習四次， 關鍵是集中精神：當你保持每個動作時， 觀察你的身體是如何反應的， 你是否要緊牙關?是否屏住呼吸?如果是的話， 盡量放松你的身體， 你會感覺自己不像剛開始那樣辛苦了。
開始練習瑜伽之前， 每周按順序重復下列動作至少三次。 做的次數相同， 一側做完之后換另一側， 每個姿勢之間要做得流暢。
第一個星期每個動作呼吸2到3次。 第一次保持30秒， 四周后逐漸增加到2分鐘。 做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時， 腹部慢慢地鼓起， 并展開你的肋骨。 呼氣時， 讓你的腹部慢慢地癟下去， 回復自然狀態， 用鼻呼吸而不是嘴。
1.面向下
手腳都平放在地板上， 雙手在肩膀的前面：年的頭部， 背部和臀部都要成直線， 吸氣， 手撐地。 呼氣， 同時腿伸直， 抬起臀部， 使身體與地面成三角形。 你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。 雙掌撐地， 大腿向后， 抬高臀部， 腳后跟盡量貼緊地面， 伸展你的脊柱， 堅持這個姿勢30秒種， 注意呼吸。
2.單側平衡
從前一式向右翻轉你的身體， 吸氣， 降低左髖， 抬右髖， 直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線， 并與地面傾斜)。 將右腳疊放在左腳上， 雙腿伸直， 并比左肩稍微靠前， 抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。 收腹， 骨盆不要動;保持15秒鐘。 (冥想， 曲左腿， 使膝蓋著地)向下翻轉身體， 左手扶地，
反方向重復單側平衡動作， 然后再次回到第一式， 準備做下一個動作。
3.支撐式
從第一式開始，
伸直腿和手臂，
放低你的臀部直到你的頭，
臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，
稍稍踮起你的腳尖，
將身體向上提起一點，
深呼吸，
保持10秒鐘。
4.曲臂支撐
從支撐式開始， 曲臂并降低身體(保持身體筆直)， 此時， 雙肘要緊緊地放在你地身體兩側， 直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。 向前看， 擴胸， 肩胛骨向下， 均勻地呼吸， 并保持這個姿勢15秒鐘。 伸直雙臂， 保持支撐式10秒鐘。 然后抬起臀部做第一式。
5.半船式
從第一式開始， 把腿向前伸， 做成盤腿坐的姿勢， 然后向后躺， 腿伸開。 把膝蓋向胸部彎曲， 手放在大腿后面， 脊柱與地面平行， 保持這個姿勢， 然后伸直腿， 堅持15秒鐘。 把身體稍微抬起來一點， 手臂向著腳展開， 堅持5秒鐘， 同時均勻地呼吸， 將這個動作重復1到3次。
6.蟬式
從上一式開始， 躺下并翻個身， 趴在地上， 腿伸直， 手臂放在身體兩側， 手心向下， 前額也向下， 收緊臀部并被胯骨固定在地面上。
7.向前曲體
從上一式起， 向前曲體(如果有必要， 手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。
8.放松式
從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂，放在身體兩側，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時，繼續呼吸，保持這個姿勢至少5分鐘，然后再做你要做的事。
9.力量式
從第一式開始，右腳向前邁，做成一個向前沖的動作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開一點也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個姿勢至少30到45秒鐘。
手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。8.放松式
從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂，放在身體兩側，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時，繼續呼吸，保持這個姿勢至少5分鐘，然后再做你要做的事。
9.力量式
從第一式開始，右腳向前邁，做成一個向前沖的動作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開一點也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個姿勢至少30到45秒鐘。
