減脂增肌的食譜是怎樣的

肥胖已經成為當下困擾很多人的一個大問題， 想要減肥我們可以從兩個方面入手， 一方面我們要注意自己的飲食， 另外一方面我們要多運動來達到燃燒脂肪的效果， 肥胖的朋友都希望自己身上的脂肪少一些， 肌肉能夠多一些， 下文我們就給這些朋友介紹一些減脂增肌的食譜， 希望能帶來一定的幫助。

一、夜間減少碳水化合物攝入

減少夜間碳水化合物的攝入量。 力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。 但是， 夜間， 特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。

二、每週妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥， 但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。 建議你：

1、每週做3次有氧訓練。 有氧訓練最好安排在早餐之前， 因為你沒有吃東西， 身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。 纖維素可以：

1、阻礙碳水化合物消化吸收。

2、減慢糖分子進入血液的速度， 有利於減少胰島素的釋放。

3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號， 減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

四、吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉， 又能減少身體脂肪含量， 因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸， 它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

此外， 這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉， 還有助於維護穀氨胺的儲備。 每週吃三次鮭魚， 你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。

在上面的文章裡面我們介紹了肥胖帶來的煩惱，