運動瘦身：超有效的5組動作 消滅肚腩

腹肌是腹部周圍肌肉的總稱， 是由在腹部前面的直腹肌和在腹部側面的外腹斜肌所組成的。

一、拉伸腹肌

動作

面朝下趴在地板上，

二、使肚臍周圍的脂肪消失， 練出適量肌肉

動作1

仰面朝上躺在地板上， 雙腿彎曲膝蓋， 把小腿搭在椅子上， 注意膝蓋要彎曲成90度角。 這時， 腰部和地板之間不要留有空隙，

動作2

用5秒鐘的時間， 慢慢地挺起上半身， 就像要把頭部埋進肚臍一樣， 讓頭部儘量往腹部靠近。 然後慢慢恢復到動作1的姿勢， 重複該動作20次。

升級動作

在挺起上半身的時候， 同時把上半身向左扭轉， 右手手肘碰在左腳膝蓋上， 然後恢復到動作1的姿勢。 該動作可以更好地鍛煉側腹肌肉， 相反一側也做同樣的動作。

動作3

彎曲背部坐在地板上， 豎起膝蓋， 腳掌緊貼地板， 雙手環抱著膝蓋。

動作4

雙手交叉疊放在胸前， 一邊彎曲背部， 一邊把背部往下傾倒， 注意不要完全躺在地板上， 當腹肌感覺最痛苦的時候停頓， 保持該動作數秒， 然後慢慢挺起身體， 恢復到動作3的姿勢。 重複該動作20次。

三、躺著鍛煉腹部

動作1

仰面朝上躺在地板上， 伸直雙腿向上舉高， 然後彎曲膝蓋。 從側面看， 大腿與地面垂直， 小腿與大腿垂直。

動作2

伸直左腳， 然後慢慢把腳放下， 在腳後跟距離地板一個拳頭的位置停下來。 然後恢復到動作1的姿勢， 右腳也做同樣的動作。 左右腳交替重複該動作20次。

四、何時何地都可以做的輕鬆動作

動作1

挺直腰杆站立，雙腿併攏，雙手叉腰，眼看前方。

動作2

彎曲膝蓋，右腳慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動作3秒鐘，然後放下，重複該動作20次。

動作3

左腳彎曲膝蓋，並慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動作3秒鐘，然後放下，重複該動作20次。

小貼士

如果身體平衡感不好的人，可以嘗試著單手扶著椅背來做動作。

五、增強腹部耐力

動作

面朝下趴在地板上，雙腿膝蓋併攏相靠，彎曲手肘，雙手前臂和掌心緊貼地板，用腳尖和手肘的力量撐起身體，使身體離開地面。保持該動作20秒鐘。

四、何時何地都可以做的輕鬆動作

動作1

挺直腰杆站立，雙腿併攏，雙手叉腰，眼看前方。

動作2

彎曲膝蓋，右腳慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動作3秒鐘，然後放下，重複該動作20次。

動作3

左腳彎曲膝蓋，並慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動作3秒鐘，然後放下，重複該動作20次。

小貼士

如果身體平衡感不好的人，可以嘗試著單手扶著椅背來做動作。

五、增強腹部耐力

動作

面朝下趴在地板上，雙腿膝蓋併攏相靠，彎曲手肘，雙手前臂和掌心緊貼地板，用腳尖和手肘的力量撐起身體，使身體離開地面。保持該動作20秒鐘。