女性經期必具備的養生寶典(1)

我們從很早就被灌輸經期時不應吃冰冷食品， 不應做劇烈的運動等理論。 碰到經期， 女性像是進入了一個短暫的休眠期。 也有不少具有運動習慣的女性會發現， 經期的“休眠”過後， 運動的積極性會有所減退， 需要重新調整才能重新進入運動狀態。 而一個月後這樣的現象又將輪回。

其實， 經期適量的運動不但是可行的， 而且是很有必要的， 尤其對那些已經具有一定的運動習慣的女性。 運動醫學專家的觀點是：凡是身體健康、月經正常的女性， 經期適當的運動有助於神經系統的平衡， 有利於血液迴圈以及腹肌、骨盆肌的收縮與放鬆、使經血排出更順暢。

經期裡的身體變化

女性的生理週期可以分為三個階段， 受到荷爾蒙的影響， 每個階段都會有不同的生理和情緒上的反應。 運動狀態也是具有週期性的， 根據生理週期變化安排運動， 可以更好地達到運動效果：

第一階段（月經開始1～10天）

這個時期是雌激素分泌旺盛的時期， 大約會持續14天左右。 這時情緒會相對低落， 常有壓力感。 尤其是月經開始的前3天， 狀態最不理想。 性腺的變化很容易影響到免疫系統， 精力、體力以及抗病能力降低。

運動建議：這個階段適合做較為輕柔和舒緩的運動， 比如瑜伽， 太極等相對緩和的徒手運動。 它們能夠幫助身體血液的順利流通， 緩解壓力。 但是要避免具有腹腔壓力， 腿位過高的動作。

月經的前3天根據自己的情況來決定運動形式， 儘量以舒緩放鬆為主， 避免力量性練習。 運動期間感到疲累需要立即停止運動， 進行休息， 避免造成出血過多或低血糖現象發生。

月經後期可以看情況安排慢走， 慢跑等有氧運動。 但應避免技巧性和反應性要求過高的運動， 如網球、壁球等。 因為在這一階段小小的失誤都容易造成情緒的不穩定。 長距離慢跑、跳躍、游泳、投擲、扣球等負重量較大的運動也應在此階段避免。

經期如果有咯血、哮喘、關節痛等井發症， 痛經的女性， 最好暫停運動。

第二階段（月經開始11～19天）

如果月經正常的女性， 會在月經第14天時排卵， 雌激素達到頂峰後會在這時回落， 孕酮素分泌開始上升。 排卵期之前的4～5天， 身體裡的碳水化合物， 脂肪和蛋白質的吸收和消耗都較快， 是進行有氧運動的最佳時間。 在這幾天裡， 雌性激素與雄性激素都會進入分泌旺盛期， 有利於水分的保存。 若不進行適當的有氧運動， 很容易造成浮腫。

運動建議：可選擇跑步、單車、游泳等有氧運動， 持續時間可以平時長一些， 因為這一階段是熱量消耗和體重減輕的最佳時期。 韻律操、搏擊操等練習也將是不錯的選擇。

第三階段（月經開始20～28天）

孕酮激素的分泌到月經的第20天左右達到高峰， 並開始回落。 運動能力也會在這個階段逐漸下降， 精神會稍有煩躁。 體重會有所升高（一般會增加1公斤左右）。 但不用擔心， 這是由於下次月經即將到來， 身體產生輕度浮腫造的。

運動建議：第三階段的前4天應該適當增加運動量， 延長有氧運動的持續時間。 這樣更有助於避免浮腫， 促進血液迴圈， 讓卵子能夠正常順利的剝落， 預防痛經現象的發生。 適當增加力量練習。 而此階段的後4天， 運動的時間、頻率和強度都應有適當的減少， 適當的休息， 迎接下一次月經的來臨。