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給老人散步加點難度 增強強身健體效果

散步, 是日常生活中最簡單易行的鍛煉方式。 它能夠緩解壓力、強健肌肉、減輕體重、加速血液迴圈速度。 根據美國心臟病協會的研究:中速或快速的散步有助於高血壓、糖尿病以及高血脂的治療。 亞健康協會秘書長、健走教練張弛表示, 給散步加點難度, 能讓身體獲得更多的能量, 強身健體的效果會越好。

其實散步也是有講究的, 膝關節是分泌滑液的, 隨著年紀越來越大, 老年人所產生的滑液較少, 從而導致膝關節變脆。 有骨質增生的老年人特別要注意, 鍛煉時蹲起動作不要過量, 也不是做得越多越好。

散步時要穿一雙舒適的鞋子, 還要選擇有陽光的天氣散步, 早晨不要過早, 等太陽出來後再去散步, 並且在散步前後各喝1杯水, 避免脫水;在散步期間或散步後進行伸展運動, 會有錦上添花的鍛煉效果;避免劇烈的運動, 時間不要過長, 老年人一般的散步時間在40分鐘內最合適。

集中注意力。

散步時, 要將注意力集中在腳底的湧泉穴, 如果感覺到腳底微微發熱, 效果最好, 這有助於改善神經衰弱、失眠等症狀。 此外, 老年人走路時還要隨時關注周圍環境, 不要漫不經心, 以免摔倒受傷。

負重走。

出門前, 從家裡拿兩個大一點的塑膠瓶子, 裝滿水, 做簡易啞鈴。 張弛建議, 兩手各一個, 保持左右重量一致, 對老年人的步態平衡也有很大的作用。

輕拍雙臂、輕揉耳朵。

張弛建議, 老年人在散步時前後拍掌、敲打身體兩側膽經, 輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作, 可以促進經絡暢通, 氣血調和。

爬坡走。

與在平地上散步相比, 爬坡走能更多的鍛煉到背部、臀部和大腿肌肉。 爬坡走15分鐘,

然後又以相同時間回到了起點, 就相當於行走了3.2公里。 但老年人最好不要嘗試過大的坡, 以免膝關節受損。

延長步幅。

散步時加大步幅, 可以使腿窩和臀部多用力, 燃燒掉更多的熱量。

不斷調整散步速度。

這意味著在散步過程中可以小跑一段,

然後再恢復到散步的狀態, 迴圈進行。 變速走, 能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中, 更好地鍛煉心肺功能。