選對音樂運動效果能翻倍

播放清單有講究耳機選擇也要注意

如今的運動“套餐”可謂越來越豐富， 除了要配齊高科技跑鞋、衣服、護具、腕表等， 音樂也是很多人運動時的“標配”。 加上近兩年無線耳機的類型越來越多， 運動早已不是悶頭苦練的枯燥過程了。 不過， 聽音樂可不僅僅是為了“拯救”無聊， 許多研究都證明， 選對了音樂確實能提高我們的運動表現， 讓我們堅持更長時間， 鍛煉得更賣力。 《科技新時代》雜誌官網(popsci.com)就科學地闡述了怎麼選擇和不同運動搭配的音樂。

研究音樂和運動是老交情

音樂和運動可是有老交情了， 早在1911年，

研究人員就把目光瞄準在音樂和運動表現之間的關係。 當時， 研究人員倫納德·埃爾斯發現， 與安靜環境相比， 當有樂隊進行伴奏時， 自行車騎手的速度更快了。

此後， 研究人員科斯塔斯·卡拉格爾和大衛-李·普裡斯特對近年來的研究進行了總結。 他們發現， 超過60項研究表明， 音樂讓參與者們在更長時間內鞭策自己， 心情也變得更好。 選對了歌曲甚至能讓人進入到一種“心流狀態”——更加專心， 並且不用耗費很多的精神能量就能保持運動狀態。

不過， 音樂並不是對所有運動都有效果， 相比高強度訓練， 進行中等強度鍛煉的人更能獲益， 可以說有一種“拔高”的效果。 在運動強度非常大時， 人們通常已經投入了自己所有的精力，

音樂在這時也起不到什麼提高表現的作用了。 不過， 在進行高強度訓練時聽音樂仍然能夠改善我們的情緒， 也讓一些運動過程沒有那麼“痛苦”。

作用音樂有兩種加成效果

音樂主要通過兩種方式為我們的鍛煉提供“加成”效果：如果音樂和我們的鍛煉內容不同步， 那麼它可以作為我們的“後臺”動力和提升情緒的工具;如果音樂和我們的運動是同步的， 那麼它會幫助我們的動作保持節奏感。

人類有一種自然“本能”——我們傾向於讓自己的動作和音樂同步。 因此， 節奏更快的歌曲會讓我們無意識地跑得更快， 好讓步伐與節拍合上。 在這種情況下， 有律動的歌曲比單純的輕音樂更能提高我們的運動表現。

當然， 音樂的效果還是要因人而異。

一些運動員不習慣受到干擾， 他們更喜歡專注於自己的節奏和表現， 而音樂對於他們可能是分散注意力的存在。 如果你容易被音樂打亂節奏， 那麼就沒必要靠音樂來提高運動成績了。 不過如果你在跑步或做力量訓練時本身就有聽音樂的習慣， 那麼你需要的就是一個適合的“歌單”來為你打氣。

應用如何選擇適合的歌單

根據研究人員的說法， 許多低音的、音量大的、節奏快的歌曲都是良好的“激勵因素”。 節奏越快， 我們就越有可能受到“鞭策”， 讓自己的心率達到每分鐘140次。 不過， 把音樂作為“後臺”動力的話， 節奏過快的歌不一定會提高表現。

對於喜歡合著節拍運動的人來說， 可以試著找和自己運動節奏相匹配的音樂。

有組圖表資料可以當做參考， 裡面提供了一些基本的“每分鐘節拍數”和跑步的步數。 例如， 如果你的目標是8分鐘跑1英里(即5分鐘跑1千米)， 那麼可以選擇每分鐘約166拍的歌曲， 或者選擇節奏比這慢一倍的歌曲， 每一拍跑兩步。

怎麼尋找在這一節拍數範圍內的音樂？一些網站已經提前為喜歡運動的人做好了“功課”——輸入自己喜歡的音樂名， 就能搜索出該音樂的每分鐘節拍數。 用這種方法， 我們可以根據自己的運動習慣篩選、編排出最適合自己的播放清單。 需要注意的是， 最好選擇節奏不是很複雜的音樂， 這樣也能更好地配合運動的動作幅度。

其實， 理想的歌曲絕不僅僅是節奏“對味”。 2009年的一項研究中，

英國布魯內爾大學運動心理學家科斯塔斯·卡拉吉奧吉斯發現， 具有激勵性質的歌曲更能激發運動員的能力。 另外， 研究人員還發現， 自己編排的歌單對運動更有效果， 選擇符合自己個性， 或者和自己文化相關的歌曲， 效果會更好。 不要想著偷懶， 在APP上找個隨機歌單播放， 這樣絕對不如用自己喜歡類型的歌曲編排的歌單有效。 最好選擇歌詞積極向上的音樂， 融入自己的個人喜好和情感， 這樣邊聽歌邊運動的時候會備受鼓舞。

提示不要選優質降噪耳機

對於喜歡聽音樂跑步的跑友來說， 研究人員特別提示大家要注意戴耳機跑步的風險。

記住， 一定要佩戴降噪效果不那麼好的耳機， 特別是在戶外跑步的時候， 戴上耳機後一定要確保能聽到外面的噪音，

這樣才能保持對周圍環境的感知。 風聲、人聲還好， 如果連車輛鳴笛的聲音都聽不到就太危險了。

降噪不好的耳機可能效果不好， 但是要記住的是， 安全永遠比音質更重要， 畢竟我們不是單純地享受音樂。

每英里用時每分鐘每英里

(分鐘)節拍數步數

161502420

141532225

121562015

111601805

9.41631580

81661340

61711100

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創造性工作聽音樂能提高表現

最近的研究發現， 對於創造性的工作來說， 音樂可以產生有益影響， 但是其他情況下， 音樂的功過就不好評斷了。

認為工作中聽音樂有好處的觀點， 源於所謂的“莫札特效應”， 在上世紀90年代早期得到了廣泛關注。 研究人員發現， 相比放鬆指令或者無聲環境， 聽過莫札特的音樂後， 人們能短暫地提高空間辨認的能力。 隨後的研究發現，舒伯特的音樂甚至是史蒂芬·金的有聲讀物都有此效果，音樂家還可以通過“想像”音樂來達到這種效果。

科學家們一直在研究聲音對於工作表現的影響，並發現了“無關聲音效應”——相比安靜的環境，有背景音時表現會更差。實驗發現，背景音樂會不會影響工作取決於工作內容和音樂類型，如果工作內容需要動用創造力，那麼聽自己喜歡的音樂會提高表現。相反，如果需要處理資訊或者做閱讀理解，那麼安靜的環境最好。本版編譯陳小丹 隨後的研究發現，舒伯特的音樂甚至是史蒂芬·金的有聲讀物都有此效果，音樂家還可以通過“想像”音樂來達到這種效果。

科學家們一直在研究聲音對於工作表現的影響，並發現了“無關聲音效應”——相比安靜的環境，有背景音時表現會更差。實驗發現，背景音樂會不會影響工作取決於工作內容和音樂類型，如果工作內容需要動用創造力，那麼聽自己喜歡的音樂會提高表現。相反，如果需要處理資訊或者做閱讀理解，那麼安靜的環境最好。本版編譯陳小丹