素食一定能長壽嗎 如何吃素食更健康

在當今肥胖、糖尿病等慢病高發的環境下， 素食被認為是一種健康長壽的飲食方式， 然而， 素食真的那麼健康營養?真的可以讓人長壽?

一、吃素食不一定長壽

為了探究素食與長壽的關係， 英美兩國的科學家曾做過大規模的調查和實驗， 調查結果明確顯示， 素食者的平均壽命比社會平均水準要高， 不過科學家們也發現， 大多素食者更具健康意識， 飲食更加節制， 在生活方式上也更自律， 比如戒煙戒酒。 如果把這些生活方式的因素對結果的影響剔除， 結果發現， 素食與長壽並沒有直接的關係。 也就是說， 素食者健康長壽， 主要原因還是生活方式的健康， 並不是素食本身。 盲目跟風吃素， 而不注重營養搭配和生活方式的改變， 不僅不會更健康， 反而可能會對健康造成不良的影響。

二、素食者易出現的營養問題

素食者分為兩類， 第一類素食者可以吃蛋喝奶，

成為蛋奶素， 或者只吃蛋， 只喝奶的素食者。 第二種是任何和動物有關的食物都不攝取， 稱為全素。 相對來說， 蛋奶素的素食者營養還比較容易滿足， 主要注意鐵的補充， 預防缺鐵型貧血。 對於全素的素食者來講， 就比較容易缺乏更多的營養素了。

1、缺乏優質蛋白質

通常來講， 素食者最容易缺乏的營養物質就是蛋白質， 一般優質蛋白都存在於動物性食物肉、魚、蛋、奶當中， 優質蛋白更容易被人體吸收， 而植物性食物當中只有大豆的蛋白質是優質蛋白， 如果素食者豆製品攝入不夠， 就很容易缺乏蛋白質。

2、鐵等礦物質缺乏

植物性食物當中， 鐵含量雖然不錯， 但鐵的吸收率卻極低， 遠不如肉類食品， 尤其是紅肉、肝臟等。

所以素食者容易缺乏鐵元素， 造成缺鐵性貧血。

3、維生素B12缺乏

維生素B12幾乎只存在於動物性食品當中， 對於素食者而言很難補充到， 而維生素B12缺乏又不容易察覺， 當症狀出現時往往為時已晚， 所以素食者尤其要注意維生素B12的補充。

4、油脂過量

由於植物性食物沒有動物性食物口味好， 素食者往往喜歡用大量的油來彌補植物性食物風味的不足， 往往導致油脂攝入過量， 產生肥胖、高血脂等病症， 反而對健康產生不利影響。

三、如何吃素食更健康

主食的選擇

主食粗細搭配， 粗糧富含鋅、鎂等礦物質， B族維生素也非常豐富， 代替部分細糧有益於滿足素食者的營養需求， 但是粗糧不宜過多， 否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

所以， 粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。 還可以採用發酵的方法製作， 如雜糧饅頭、雜糧發糕等。

菜品的選擇

1、保證每天都有豆製品。 大豆製品富含優質蛋白， 是素食者最好的蛋白質來源， 也是鈣的良好來源，

可以選擇豆漿、幹豆腐、水豆腐或豆干等任意種類的豆製品。

2、選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。 深色蔬菜是維生素C(有助於鐵的吸收)、胡蘿蔔素、鉀等維生素的重要來源。 尤其綠葉菜， 它還是鈣、鎂的重要來源， 對骨骼健康很有好處。 但是一些澀味較重的綠葉菜， 如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多， 會影響鈣的吸收， 吃之前先焯水。

3、常補充菌藻類食物， 菌藻類是礦物質的良好來源， 包括鐵、鋅、鈣等。

注意發酵食品的補充

4、發酵食品富含維生素B12， 素食者可適時選擇些發酵製品， 如發酵豆製品， 但要注意量， 一般發酵類豆製品鹽的含量較高， 也可選擇維生素B12強化食品。

四、吃點零食或加餐

1、每天吃適量的堅果。 堅果是素食者蛋白質的較好來源，

同時鈣鎂鋅含量也比較豐富， 但堅果油脂含量較高， 應適當減少烹調油用量， 且每日不可多吃， 一般以每天一小把(帶殼)為宜。

2、可選葡萄乾、大棗來替代部分零食， 對於素食者而言， 大棗、葡萄乾當中鐵的吸收率比較好， 是作為素食者零食的不錯選擇。

注意：9類人不宜吃素食

1.身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人。

2.所有生長發育期的孩子， 正處於長身體的時期， 會導致發育不良。

3.計畫要懷孕的女性， 若常吃素， 可致雌激素水準降低而引發孕育障礙。

4.月經期間、月子期的女性。

5.更年期的婦女， 會加重“更年期綜合征”。

6.患消化性潰瘍並處在活動期的人， 及患胃腸道炎症的人。

7.肝硬化、食道或胃底靜脈曲張患者。

8.腎功能衰竭、部分腎結石患者。

9.嚴重貧血等疾病的患者不宜絕對素食。

9.嚴重貧血等疾病的患者不宜絕對素食。