如何增強腕力
手上腕部的力量也是非常重要的力量， 如果發覺自己手腕力力量較為薄弱的話， 就需要進行健身訓練， 因為手臂腕力薄弱會影響到一個人提重物。 但是在進行手臂腕力增強訓練的時候， 一定要結合自身的身體素質來選擇具有針對性的訓練方法。 下面就為大家推薦幾個增強手臂腕力的有效方法。
怎樣可以快速提高手腕力量
1、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂。 時間越長握力越大。
4、卷"千斤腕"。 就是一樓的朋友所說的辦法。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。
5、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
6、側彎舉 兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。 主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
7、正握腕彎舉 雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
8、反握腕彎舉 坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。
9、背后腕彎舉 站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。 很多健美運動員都喜歡采用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
10、尺側腕彎舉 兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端后下垂,腕關節放松。 收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向后上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然后還原再做。 主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
提高手腕力量注意事項
1、合理選擇訓練方法
增強腕力的效果與選擇的訓練方法直接有關。 訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和腕力情況,根據評估結果選擇訓練方法。
2、合理調整運動強度
運動強度包括重量和重復頻率。 患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應恒定。 避免突然的暴力或阻力增加。
3、無痛訓練
肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。 因為疼痛提示肌肉損傷,疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷,勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
結語
無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制， 在以上方法中任選其一練習一段時間,都可以快速增強腕力， 但若想有所成,必須持之以恒， 從易到難， 三年一小成， 九年一大成。
