6大“黃金比例”養生法，想長壽你也應該這麼做
饑與飽、葷與素、寒與暖、動與靜……類似的對立概念經常成為老人生活中的困擾。 掌握好其中的平衡， 才能最大程度地發揮養生功效。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家， 給出老年人養生6大“黃金比例”， 照著做才能延年益壽。
受訪專家
中國健康教育中心專家 沈雁英
饑與飽
3:7
幾乎所有專家都建議， 飯要吃到七八分飽。 老人代謝能力下降， 熱量消耗減少， 更要適當少吃。
對廣西巴馬長壽老人的生活方式研究發現， 長壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400~1900卡路里， 遠低於成人2400卡路里的平均水準。
通常認為，
要做到科學飲食， 還需要對一天早、中、晚飯的數量進行合理分配。
一般建議年輕人三頓飯的分配比例為4:4:2， 強調晚飯少吃；但老年人的生活方式與年輕人不同， 他們晚上睡得較早， 晚飯時間通常在六七點鐘， 這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長， 為防止老人晚上餓， 可將三餐分配調整為3:4:3。
吃飯時儘量減慢速度， 細嚼慢嚥， 飯前先喝碗湯， 或在飯前吃點蘋果、柳丁等， 都能幫助控制飯量。
老人還應注意吃不夠的問題， 如果總是沒有胃口， 應諮詢醫生找到原因。
葷與素
1:5
“一把蔬菜， 一把豆， 一個雞蛋， 二兩肉”， 這是民諺中經常會提到的飲食原則。
其中， 一把蔬菜多指1斤， 肉類大約2兩， 因此， 蔬菜與肉的攝入比例大約為5:1。
在肉類選擇上， 應儘量避免過多食用脂肪含量較高的肉；禽肉和魚肉， 肌纖維相對較短， 容易消化， 脂肪含量也低， 能保護心臟， 比較適合老人。
吃肉時， 最好保持“意猶未盡”的感覺， 等覺得有些膩了可能就過量了。
年紀越大， 消耗越少， 但老人仍需保證足夠的蛋白質攝入。 豆類是良好的蛋白質來源， 老人飲食中不可或缺， 建議此類食物以豆腐為主。
粗與細
1:3
粗糧、細糧各有好處， 前者含有大量不溶性膳食纖維， 熱量較低；後者中的膳食纖維是可溶的， 熱量較高， 但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。
之所以現在提倡多吃粗糧， 主要是因為現代人細糧攝入過多，
老人由於消化吸收能力減弱， 細糧的攝入比重應比年輕人有所增加， 建議將粗細糧比例調整為1:2或1:3。
為使粗糧中的營養更好地被身體吸收， 吃完粗糧後可以多喝點水， 粗糧中的纖維素需要充足的水分做後盾， 以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好“細作”， 比如玉米磨成麵粉， 做成玉米粥。
小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。
寒與暖
0:1
相比年輕人， 老年人的火力遠不夠壯， 腰部、頸部、關節處大多怕冷， 如果患有心腦血管疾病， 更怕身體受涼導致的血管收縮。
因此， 除了炎熱夏季， 在其他季節， 老人都應以保暖為首要原則， “春捂秋凍”需要改為“春捂秋也捂”。
即冬春之交， 不要過早脫掉棉衣；夏天最好不要讓室溫低於26攝氏度， 午休也要蓋點東西；夏秋交替， 可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作， 保證頭、頸、腰、膝不受涼。
尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人， 最好白天戴個腹帶， 晚上用熱水袋暖暖腰腹部， 有助於提高抗病能力。
抗寒鍛煉有助增強抵抗力， 但這主要是針對年輕人而言， 老人不能貿然嘗試。 “若想身體好， 三分饑和寒”的說法， 並不完全適合老年人。
動與靜
2:1
動則養形， 靜則養神， 老人鍛煉應該動靜結合， 每天分配的時間約為2:1。 動指每週5天， 每天30~60分鐘運動， 推薦走路鍛煉。
老人運動最重要是把握度， 鍛煉時感覺不吃力，
靜指靜養。 靜坐能放鬆神經， 緩解壓力， 可以每天早晚進行， 每天約10~30分鐘， 靜坐時可放空心思， 或聽聽輕音樂。
此外， 看書看報、聊天下棋有健腦作用， 也屬於靜養的一種。 需要提醒的是， 不論看書， 還是下棋， 都要控制坐著不動的時間， 最好半小時就起來走動一下。
白天睡與晚上睡
1:7
有人覺得， 年紀越大覺越少， 其實不對。
睡眠是身體自我修復的最好時機， 老人雖然不像年輕人消耗大， 用腦多， 但也需要每天7~8小時的睡眠時間。
特別是睡眠品質下降的老人， 更要保證足夠的時間。 老人大多白天有時間、也有條件睡個午覺， 但應控制白天不要睡得過多。
白天以不超過1小時為限，
本期編輯：劉雲瑽
