學會這幾個瑜伽動作，疏通腰椎勞苦，瘦腰又養生，趕緊練起來吧！

 開 始 准 備：雙腳打開， 吸氣將雙臂抬至水準， 呼氣， 放鬆雙肩， 將掌心翻轉向下。 雙眼平視前方。

第一式：新月變式

滋養側腰部

Step1：雙腳打開，

吸氣將雙臂抬至水準， 呼氣， 放鬆雙肩， 將掌心翻轉向下。 雙眼平視前方。

Step2：深呼吸， 在吐氣時放鬆右腰上半身水準向右倒下。 注意身體不要前傾， 不要弓背， 應感覺身體緊貼一面牆， 雙肩儘量向外打開， 平面側彎。 感受左側腰部得到拉伸。 到達你舒適的位置即可， 不要強求自己一開始就能達到教練的程度。 保持15秒後， 恢復初始姿勢， 反方向重複該動作即可。

 特 別 提 示：4組/天。 在側腰時不要送胯。 如果可以的話， 在練習一段時日後， 可以嘗試， 用手握住腳踝， 並儘量保持30秒後再恢復站姿。

第二式：鳥 王 式

向前拉伸腰部

Step1：雙腿併攏， 站姿。 吸氣， 抬起雙臂， 掌心相對， 左手臂壓過右手臂， 肘關節重疊， 如圖， 於胸前環抱， 雙手合十。 如果雙手無法合十，

則右手握住左手手腕處即可。

Step2：抬起左腿， 纏繞右小腿， 將身體重心置於雙腿之間。 右腳趾牢牢抓緊地面。

Step3：調整呼吸， 深吸氣挺直背部緩慢下蹲， 保持好平衡後， 上身向前， 讓腹部靠近大腿， 感受到腰背的拉伸。 保持15秒後， 恢復初始姿勢， 反方向進行。

 特 別 提 示：1組/天。 該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部， 同時還能夠擠壓到臟腑部， 幫助你排除體內濁氣及宿便， 並鍛煉下肢力量。

第三式：弓 式

活動後腰部

Step1：平趴於地面， 下顎輕輕觸地， 雙眼微看地面。 調整呼吸， 彎曲小腿， 兩手自外側握住腳踝。 培養你的專著力。

Step2：吸氣， 腰部用力， 將上半身抬離地面， 感覺後腰部得到拉伸。 在可以的情況下， 夾緊臀部， 雙手用力， 拉動雙腿， 讓大腿抬離地面，

整個身體像一張拉開的弓。 頭微微後仰， 雙眼睜開著上方即可。

 特 別 提 示：2組/天。 在剛開始的時候， 不要勉強自己， 先試著只抬上半身就好。 由於我們的腰部在平日總是前驅， 很少得到向後的拉伸， 所以這個動作， 能有效活動腰、背部肌肉和脊椎， 消除腰、背部的疲勞、疼痛， 並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天 鵝 式

全面收緊腰部

Step1：跪姿， 大腿與小腿呈90度。 頭部微抬， 平視前方。 如圖， 兩手掌相並， 反方向與小臂呈90度， 小拇指併攏， 掌心著地。 微微彎曲肘部， 令肘部支撐在肋骨下。 同時將重心慢慢前移。

Step2：前腳掌著地， 調整好呼吸後， 腰部用力， 重心前移， 慢慢向後伸直雙腿， 將身體撐離地面即可。

 特 別 提 示：3組/天。 改組動作有一定難度， 剛開始時，

最好慢慢嘗試， 不要急於求成。 尤其是肘關節一定不要伸直鎖死， 而是保持適度彎曲， 以防止運動損傷。

第五式：貓伸展式

全方位放鬆腰部

Step1：跪姿， 大腿與小腿呈90度。 保持頭、頸、脊椎成一條直線。 雙眼看向雙掌之間的地面。

Step2：吸氣， 腰背下壓， 腹部用力貼向地面方向， 雙肩下壓， 挺胸。 頭部後仰， 臀部上翹， 從而與背部形成向下的弧線， 從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step3：呼氣， 弓背， 反方向活動腰椎， 同時低頭， 下巴盡力靠向胸部， 從而使整個身體形成向上的弧線， 感受腰背部肌肉的拉伸。

 特 別 提 示：3-6組/天。 該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱， 尤其是腰背部剛才用力的地方， 為整套動作劃上完美的句點。

人們常說的"常識"， 很多時候是錯誤的。 在瑜伽體式練習中也一樣，

比如下面這7個。

1.四柱支撐大臂和小臂要90度

很多同學或者老師要求四柱支撐手臂90度， 但問題是在於， 如果肩膀和手肘同高， 肩膀會承受比較大的壓力， 甚至出現肩膀向前旋的情況， 肱三頭肌會過度用力。

稍微高一點， 可以幫助打開胸腔， 鍛煉腹部力量。

2.四柱支撐中， 手臂胸腔要朝著地面。

其實， 胸腔是要打開的， 當胸腔要打開， 是會有點稍微向前向上的傾斜角度。

3.在做輪式之前， 要雙手撐地， 頭頂著地， 手肘要內夾

的確， 這樣可以幫助打開胸腔。 但是， 輪式要打開胸腔， 需要肩胛骨向內收， 剛開始肩膀比較硬， 肩胛骨收不進去。

此時需要手打開一點， 先彎曲手肘， 最後調整好之後， 再緩慢伸直手肘， 讓手肘相互靠攏。

4.在樹式中， 抬起的膝蓋要朝著正側面

樹式中重要的不是膝蓋朝著正側面， 而是髖部的擺正。 很多同學應該髖部緊， 在髖部擺正的情況下， 膝蓋不是朝著正側面的。

5.在戰士一中， 腳跟要對齊腳跟

同樣， 戰士一中重要的一點是髖部擺正， 但是因為髖部緊， 如果前面腳跟對齊後面腳跟， 髖部沒把辦法擺正， 此時應該把雙腳稍微錯開， 比如前方腳跟內側對齊後側腳跟內側， 或者更開。

6.在扭轉新月式中， 肱三頭肌或者手肘應該在膝蓋外側

扭轉新月式如果做對了， 扭轉可以更加深入。 但是如果髖部和脊柱不夠柔軟， 可以用手臂去幫忙， 但是會導致弓背， 扭轉加上屈曲會給脊椎帶來很多壓力。

有時候更多並不代表更好。 扭轉的時候要保持脊柱的延展。 此時可以讓雙手合十，而不是把手放在地面。這對脊柱其實更加健康。

7.三角式中，下方手應該抓前方大腳趾

經典的三角式，特別是阿斯東加瑜伽中，下方手要抓住大腳趾。但是，如果髖部、腿、身體側面拉伸不夠，硬去抓大腳趾會讓脊柱兩側不均等延展，受到擠壓。

在保持脊柱的延展下，把手放到小腿、腳踝或者磚塊上即可。

此時可以讓雙手合十，而不是把手放在地面。這對脊柱其實更加健康。

7.三角式中，下方手應該抓前方大腳趾

經典的三角式，特別是阿斯東加瑜伽中，下方手要抓住大腳趾。但是，如果髖部、腿、身體側面拉伸不夠，硬去抓大腳趾會讓脊柱兩側不均等延展，受到擠壓。

在保持脊柱的延展下，把手放到小腿、腳踝或者磚塊上即可。