30分鐘午間操讓你干勁十足

工具：一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶（運動用品店有售）；一雙舒適的步行鞋；一只可以計秒的手表。

鍛煉頻率：每星期三次， 隔天鍛煉。 其余的日子里， 每天中午也要堅持步行30分鐘， 不需使用彈力帶。

彈力帶的使用：動作的開始和結束時， 要握緊彈力帶， 保持它的緊繃。 想要增加阻力， 雙手握彈力帶的時候靠近一些， 讓兩手之間的帶子短一點就行了。 做每個動作的時候都要保持手腕與手臂成一直線， 彎曲的話較容易受傷。 開始幾個動作你可能會做得很慢， 注意腳不停下來就可以了。

動作介紹：

1、上身伸張（鍛煉上身和后背肌肉）

雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過頭頂， 雙臂輕微彎曲， 手掌相向。 出左腳的時候， 右臂向右側拉伸， 把彈力帶拉到低于肩膀的高度， 左手保持不動。 慢慢回到起始位置， 再拉伸出左臂。 交替伸展雙臂， 每一邊重復15到20次。

2、肩背伸張（塑造后肩部及背部中央）

雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶， 舉起來放在胸部上方的位置。 雙臂向兩側伸開， 拉開彈力帶， 掌心向下。 手肘輕微地彎曲， 使用肩胛骨的力量把雙臂拉開， 保持雙臂與地面平衡。 慢慢地回到起始動作， 重復15到20次。

3、胸背按壓（鍛煉胸部， 前肩和三頭肌）

把彈力帶繞過后背， 雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高， 掌心向下， 手肘彎曲。 重復伸直和彎曲手肘15到20次。

4、雙臂側舉（塑造肩部曲線）

把彈力帶繞在背部中央， 雙手握著帶子兩端放在腰部高一點的地方， 掌心向上。 保持雙肩下垂并向后壓， 雙手向外伸展， 把手臂抬高到差不多同肩膀同高。 慢慢地回到起始動作， 重復15到20次。

5、三頭肌伸展（收緊上臂肌肉）

把彈力帶圍在脖子上， 雙手放在胸前， 握緊帶子， 手掌相向。 上臂保持不動， 手掌和前臂往下拉， 直到手臂伸直。 慢慢地回到起始動作， 重復15到20次。

小貼士：如果你覺得在公共場所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”， 也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分， 把“阻力訓練”留在你的辦公室做吧！