從二到六竟有如此驚天的變化

想要擁有足夠征服女人的腹肌嗎？想要快速練成人魚線嗎？那就趕緊來跟著小編學增肌方法吧， 下面這6種方法可以讓你在兩個月內擁有6塊腹肌哦。

熱身訓練(第1—3周)

1.觸膝卷體

訓練部位：熱身動作， 燃燒腹部脂肪

站直挺身， 選擇你所能舉起的最重啞鈴， 雙手將其握緊， 屈臂向上約60~90度， 運動時， 左右腿交叉抬起， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏， 然後緩緩回來。

運動次數：多次重複， 直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內壓緊， 不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓練部位：上腹

身體平躺於球上， 臀部坐於球面的1/3處， 雙腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手置於頭後， 呼氣， 腹部收緊帶動上半身抬起， 吸氣， 緩緩落回。

訓練計畫：連做8~12次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者， 上抬角度不要太大， 以免造成勞損。

複合訓練(第4—6周)

1.下斜仰臥起坐

訓練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上， 確保兩腳在輥墊下， 輕輕將兩手置於頭後， 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸， 然後， 腹肌收縮用力， 使上體儘量上抬， 到達最高點腹肌收縮用力並控制， 稍停， 再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計畫：5次為一組，

小提示：不要用腳借力， 而應將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓練部位：下腹

身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部， 讓膝蓋儘量接近胸部， 然後緩緩回到起始點。

訓練計畫：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。 兩個動作各重複15~20次。

小提示：將下頜微收， 動作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上， 雙手放於屁股後面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成75度， 然後慢慢放下。

訓練次數：15~20次， 休息60秒後， 重複兩組複合動作。

小提示：動作中腳跟一直不能碰地， 整個腿部也要騰空。

強化訓練(第7—9周)

1.立姿卷腹

訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹

兩腳併攏， 挺胸收腹， 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩， 下頜微收， 膝關節微彎。 運動時， 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處， 然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計畫：重複15~20次， 中間不休息。

小提示：運動中手不要動， 全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

2.單臂側提拉

訓練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴， 收腹挺胸， 雙腳打開， 與肩同寬， 單臂緊握啞鈴， 另一手臂抱頭， 運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。 稍作停頓， 換另一邊進行。

訓練計畫：重複10次， 中間不休息。

小提示：手不要拉動啞鈴， 頭也不要擺動， 僅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

訓練部位： 複合動作， 訓練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴， 身體垂直打開， 雙腿離地屈膝大約90度， 雙腳向後交叉， 運動時， 腹部用力帶動雙腿向上移動， 讓膝蓋儘量靠近腹部， 然後緩緩回到始點， 腳不碰地。

訓練計畫：6~8次為一組， 休息90秒後， 重複3組動作。

小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。