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腰部力量練習的方法

在我們的生活中很多人由於工作的繁忙, 經常沒有時間進行體育鍛煉, 這樣長期發展總是會導致自己的體質下降, 其中經常缺少鍛煉的人要腰部總是會覺得沒有力量, 並且平時久坐一會就容易出現腰疼等現象, 這樣會嚴重的影響著身體的健康, 但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的, 下面一起瞭解下腰部力量練習的方法。

腰部力量練習的方法

l.直腿硬拉

初始姿式:雙腳開立, 與肩同寬或稍窄, 直腿體前屈, 兩手握住地面上的杠鈴杆, 握距稍寬於肩。

動作近程:雙手緊握杠鈴, 腰背用力將其直臂拉起, 至上體完全挺直, 然後再沿原路慢慢返回, 重複進行。

動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激, 特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動作要點:直腿硬拉要求不彎腿, 腰部要挺直,

不要弓腰。 由於通常硬拉重量較大, 所以初忌猛向上拉起, 以防傷腰。

2.山羊挺身

初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上, 上體自然下垂, 雙腳固定在架上或由他人壓住, 雙手抱頭。

動作過程:收縮腰背肌肉, 使上體內上弓起, 至頂點略停片刻, 再緩慢沿原路返回, 重複。

動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌, 對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落, 向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉, 有力量時 雙手抱頭, 無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部柔韌性的練習方法

(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。

然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直, 髖關節屈緊, 腰背部充分伸展。 兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟, 使胸部貼緊雙腿, 充分伸展腰背部。 持續一定時間後再放鬆起立。 還可以在雙手觸地時向左右側轉腰, 用兩手心觸及兩腳外側的地面, 增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點:兩腿挺膝直立, 挺胸塌腰, 充分伸展腰背部, 胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰:主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。 具體方法:並步站立, 練習時一腿支撐, 另一腿向後上直腿

擺動, 同時, 兩臂伸直, 隨l體向後屈做向後的擺振動作, 使腰背部被充分壓緊, 腰椎前面充分伸展:

動作要點:後擺腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,

膝伸直.頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作,

運動雖然能讓身體得到很好的改善, 但是一定要掌握好方法才能達到效果, 上面就是對腰部力量練習的方法的介紹, 通過瞭解之後希望對很多朋友能夠帶來一定的幫助, 另外想要達到更好的效果一定要長期堅持