鄭多燕瘦臀瘦腿減肥操 四組動作找回蜜桃臀

對於下半身肥胖而言， 只有運動才能拯救。 雖說下半身胖有很大程度上是骨骼和肌肉量造成的， 但只要努力改變， 就能把下半身的曲線和肉肉修飾起來。 跟著辣媽鄭多燕， 一起邁入美麗新時代吧！下面就一起來學習鄭多燕的瘦臀瘦腿健身操。

半蹲動作

肌肉運動部位：臀部、大腿

運動次數：8~16次/可做2~4次

吸氣：兩腿保持與肩同寬， 膝蓋與腳尖朝正前方， 上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。 全身的重量放在後腳跟， 伸展大腿和臀部肌肉。

吐氣：夾緊大腿和臀部肌肉的同時， 慢慢站起來。

NG！注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前， 膝蓋不要超過腳尖。

三段式肢體擺動

肌肉運動部位：腹部、大腿

運動次數：8次/可做2回

兩腳張開、腳尖朝外。 兩手放在骨盤部位， 上半身下壓。 伸展大腿內側、臀部肌肉， 並左右擺動骨盤部位。

雙臂朝兩側伸直， 同步驟1的動作， 左右擺動骨盤部位。

雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作， 左右擺動骨盤部位。

※ 重複步驟1 ～ 3。

半側躺抬腿動作

肌肉運動部位：腹部、骨盤、臀部、大腿

運動次數：8~16次/可做2~4回

吐氣：左手肘撐在地上採半側躺的姿勢， 左腿形成支撐力的狀態下， 將右腿儘量舉高來刺激大腿肌肉。

吸氣：左腳放下往前伸直， 右方的腿盡可能向後拉， 把腿前後拉開。

※ 重複步驟1~2的動作， 換邊重複動作完成需要的次數。

NG！確實做出彎曲和抬高的動作，進行動作時注意保持重心不能晃動。

弓箭步動作

肌肉運動部位：臀部、大腿

運動次數：一邊8~16次/可做2~4回

吸氣：左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。

吐氣：右腳拉回前方歸位並起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩隻腳輪流動作，完成蹲下、起身的鍛煉動作。

NG！注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時不能屈膝。

NG！確實做出彎曲和抬高的動作，進行動作時注意保持重心不能晃動。

弓箭步動作

肌肉運動部位：臀部、大腿

運動次數：一邊8~16次/可做2~4回

吸氣：左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。

吐氣：右腳拉回前方歸位並起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩隻腳輪流動作，完成蹲下、起身的鍛煉動作。

NG！注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時不能屈膝。