練習靜坐調 走出心理“灰色地帶”

業績考核、人際關係、工作本身的困難和矛盾， 讓很多現代人的“職場人生”壓力陡增， 隨之容易出現一系列身心問題。 有的人時常會感到頭暈、心慌、肩背痛等軀體不適， 有的人則不時處於緊張、煩躁、鬱悶等不良情緒之中。 首都醫科大學宣武醫院神經內科心身疾病組副主任醫師閔寶權醫生表示：“如果對長期的不良情緒與心理異常不加以關注， 則容易陷入心理的‘灰色地帶’， 甚至誘發抑鬱、焦慮障礙， 影響正常的工作與生活。 ”
在閔寶權醫生看來， 做好預防與日常情緒管理至關重要。 然而， 很多職場人士由於心理健康知識的缺乏， 對於自身出現的心身不適要麼聽之任之， 要麼盲目就醫。 針對這一現象， 閔寶權醫生建議大家先借助PHQ-9（抑鬱症篩查量表）、GAD-7（焦慮症篩查量表）等簡單、可靠的自測量表， 幫助自己快速識別情緒和心理問題， 必要時得找醫生看病。
如何走出心理的“灰色地帶”？閔寶權醫生建議， “當有不良情緒時， 尤其是感到憤怒、焦躁或鬱悶時， 可以選擇一些無害的發洩方式， 比如， 和朋友傾訴、砸墊子、跺腳、找空曠的地方大喊等。 也可以通過散步、慢跑、游泳、練瑜伽等運動來放鬆自己。 在情緒低落時， 還可以聽音樂、看電影、做手工等， 使情緒得到改善。 ”
他重點介紹了一種較為平和的身心放鬆法--靜坐觀呼吸法。 其操作方法為：每天靜坐10~30分鐘， 平靜呼吸， 平靜打坐。 剛開始時， 用鼻吸氣， 用嘴呼氣， 盡可能多地吸氣， 吸氣時肚子鼓起來， 呼氣時盡可能把氣都呼出去。 10分鐘後， 可以僅用鼻子呼和吸， 平靜吸氣， 平緩呼氣。 意念可集中在呼吸上， 想像吸入的是新鮮空氣， 呼出的是濁氣。 在一呼一吸的過程中， 腦子儘量什麼都別想。
大多數人在剛開始練習時， 腦子常常會亂想， 閔寶權醫生提示說， 當有某種想法闖入頭腦時， 不妨讓其自然來， 再自然走掉即可。 “一切順其自然， 慢慢地， 內心就可能會變得平靜些， 身體會變得柔和些， 頭腦會變得輕鬆些。 ”
什麼時候適合進行靜坐觀呼吸？閔寶權醫生認為， 在安靜的環境中靜坐觀呼吸的效果最好。 在家裡， 臨睡前靜坐最易進行。 平時， 也可利用閒暇片刻進行靜坐觀呼吸。 即使處在周圍喧囂的環境中， 比如， 上下班的途中， 坐地鐵或公車時， 得空靜坐調息， 也能讓內心和身體得到片刻的平靜。
閔寶權醫生強調說， 靜坐觀呼吸法， 靜心是根本， 靜坐只是形式和輔助。 “靜坐是讓我們更好地體察自己的內心和身體狀態。 一個人內心若裝很多事， 思慮過多， 或內心有很多負面情緒未得到排解， 勢必會寢食難安、身心俱疲。 只有把內在相對清空， 放空大腦， 讓自己心真正靜下來， 身體才能徹底放鬆， 軀體的不適也會逐漸消失。 ”
倘若在練靜坐觀呼吸時不易入靜， 怎麼辦？閔寶權醫生分析說， 這可能是內心受未完成事情的困擾所致。 這時， 不妨試試在靜坐初期進行深呼吸訓練， 方法如下：挺直後背， 雙手緊握拳頭， 全身肌肉緊繃， 盡最大努力慢慢吸氣， 由鼻將空氣深深地吸入肺部， 集中精力感受空氣滲透到胸腹腔的每個細胞， 然後盡全力由嘴快速將空氣呼出， 想像體內的壓力也隨著氣流一起排到體外。 深呼吸十幾次後， 慢慢轉換為平緩呼吸即可。
此外， 加入淺催眠的自我引導和自我肯定， 會增加靜坐觀呼吸法的效果。 其中， 淺催眠的自我引導具體做法是：意念集中在呼吸上， 想像吸入的是新鮮空氣， 呼出的是濁氣， 並想像自身的各種病氣、病痛不適和焦慮煩躁化作濁氣彙集至肺部， 隨呼氣都被排出體外了。 再想像自己坐在草地上或樹林裡， 邊呼吸， 邊放鬆， 頭部、眼睛、嘴巴、肩部逐一放鬆， 好似肩上一些很沉的東西被卸下來了。
當自己內心慢慢平靜下來後， 可以加一些自我肯定， 即在結束前對自己默念數遍：我成為我自己的主人， 我是最棒的， 我一直都愛我自己。 從此， 我更輕鬆了， 我更自信了。
多年的自我調適和臨床實踐， 使得閔寶權醫生相信， 看似簡單的靜坐觀呼吸法， 是“減輕心理壓力， 克服心理障礙， 恢復心理健康”的一大法寶， 若能每天堅持練習10~60分鐘， 則會內心趨於平和安寧。