如何練出馬甲線一個月

隨著人們對自己身體健康的愈發重視， 喜歡健身和鍛煉的人也越來越多了起來， 而對於女生來說， 已經不再單純的“以瘦為美”了， 不少女生已經開始以練馬甲線為主要目的， 開始進行健身。 馬甲線位於腰部， 有馬甲線的女生， 看起來更有力量。 那麼， 如何能夠快速練出馬甲線呢？下面將為大家介紹具體方法。

1、腹式呼吸

在吸氣時， 讓肚皮鼓起， 而在呼氣時， 則讓肚皮縮緊， 有助於刺激腸胃蠕動， 可以促進體內廢物的排出， 從而順暢氣流。 在平時走路或者站立時， 只要用力縮小腹， 配合腹式呼吸， 就能讓小腹肌肉變得緊實， 實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿

準備瑜伽墊， 前臂撐地， 讓前臂和上臂呈90度， 腳尖點地， 身體呈一直線， 臀部稍微抬起， 收緊腹部， 停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態， 把右腳往上抬， 停留5秒後， 換腳做同樣的動作。 重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，

共做3個回合， 這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺， 讓大腿彎曲呈九十度直角， 同時小腿與地面平行。 雙手自然的放在身體的兩側， 掌心朝下。 這時候全身緊繃， 背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，

只從臀部開始運動， 腳趾沖下著地， 而腳尖不能真正著地。 接著呼氣， 同樣分兩步將腿還原到起始位置， 再換右腿做同樣的動作。 如此雙腿交替重複做此動作， 每條腿做十二次。

4、仰臥交替

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。 將雙手放在頸後， 讓雙腿彎曲， 接著單腿交替蹬出， 注意蹬出的腿和地面要有一定的距離， 不過不能太高， 腳不要碰到地， 然後是另一邊。 一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近， 同時要用側腹肌來控制， 每條腿至少蹬十五次， 共三組。

5、坐椅抬腿

準備一張沒有滾輪的椅子， 人坐於椅子的前1/3部分， 兩手放於椅面兩側以保持身體平衡， 兩腳併攏， 收緊腹部， 上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練後， 兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，

再放下雙腳踩地， 抬高放下來回做10-12下為1個回合， 共做3個回合。

用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

6、臂壓椅子

緊握兩手、前臂放於椅面上， 上臂和前臂呈90度， 兩腳張開與肩同寬，

並讓腳尖點地， 同時夾緊臀部收腹停留30秒， 這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部， 避免手臂撐著受傷。