一跑步就腳底痛 小心足底筋膜炎

每逢佳節胖3斤， 今年你胖了幾斤？假期已過， 很多人開始了減肥計劃， 跑步、快走、登山……什么？連著一段時間高強度跑下來， 腳底板開始頻繁地隱隱作痛？南方醫科大學珠江醫院康復醫學科主任黃國志教授為您釋疑：可能是足底筋膜炎在作祟。

什么是足底筋膜炎？

黃國志說， 足底筋膜有如一片扇形軟體組織， 它是位于趾骨與跟骨之間的一片筋膜組織。 主要功能是維持足弓的高度， 保持正確的步姿。

足底筋膜炎是一種常見的運動損傷， 也是一種無菌性炎癥。 凡是產生負荷作用于足底的活動， 一旦連續高強度，

都有可能引起足底的慢性損傷， 從而誘發足底筋膜炎， 比如：長跑、登山健身、徒步旅行、長時間步行等等。 另外， 扁平足也是病因之一。

患上足底筋膜炎的人常常會覺得， 足底靠近腳跟或者足底中間出現疼痛與不適， 尤其是晨起或長時間不活動后。 因為經過一個晚上的休息， 足底筋膜不再負重， 會處在較為縮短的狀態， 而當早晨下床踩地時， 會對足底筋膜產生較大、較快的牽拉， 進而引起疼痛。

但在行走一段時間后， 足底筋膜會變得較松， 因而癥狀會緩解。 但若過度行走或跑步， 足底筋膜被牽拉的次數漸增， 疼痛又會再現。

幾個簡單動作緩解疼痛

很多人以為足底筋膜炎并不是什么大病， 只是腳部勞累， 休息一下就會好，

其實不然。 如果對病情不重視， 長期下來足底筋膜炎可能形成慢性炎癥， 需要進行封閉治療和理療， 甚至手術治療。

因此， 針對足底筋膜炎， 專家列舉了幾種日常的自我調整與緩解的方法， 主要是拉伸和增加相應的肌肉鍛煉。

——足底牽拉：

A.牽拉的方法有很多種， 最簡單的就是一手抓住腳的前半部分， 一手抓住腳后跟， 雙手向兩邊用力牽拉腱膜。

B.進階式其實很簡單， 就是我們牽拉小腿三頭肌的那個動作， 只不過要把承重點換為腳趾。 隨便找個臺階即可操作。 強度都是一次15秒， 一天三次。 根據跑步強度頻率不同再改變。

C.靠著墻壁把上臂向前張開到肩膀的高度， 用手掌壓著墻， 當彎曲一側膝蓋往墻壁推時， 保持另一膝蓋伸直；而在彎曲膝蓋慢慢地向前靠時，

嘗試保持后跟平貼在地上， 在感覺到跟腱和腳弓有拉張時， 保持這一姿勢10秒， 然后放松、直立。 這個運動每側后跟應重復20次。

——足底肌肉鍛煉：

推薦的動作是練習用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球（或是任何大小差不多的東西）， 簡便易行。 還可以坐下用腳輕踩球狀物件， 用腳底輕輕滾動， 按摩刺激足弓。

如何避免患上足底筋膜炎？

黃國志提醒， 除了注意運動適量， 喜歡長跑、徒步的朋友們， 以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的朋友， 還要注意控制體重， 選擇合適的鞋子；平時還可以時常用熱水泡腳， 促進血液循環， 舒展腳筋。

對于自我鍛煉與調整無法緩解疼痛的足底筋膜炎患者， 可以嘗試體外沖擊波治療。

體外沖擊波療法是一種相對安全有效、非侵襲性、并發癥少的治療方法， 主要具有鎮痛作用。 通過物理沖擊作用改變患處的化學環境， 使組織產生并釋出抑制疼痛的化學物質， 從而減輕疼痛。

其實， 體外沖擊波治療除了應用在足底筋膜炎、肱二頭肌長頭肌腱炎等軟組織慢性損傷性疾病之外， 對于肌腱攣縮、肌張力增高等神經系統疾病， 骨折延遲愈合及骨不連、成人早期股骨頭壞死等骨組織疾病， 也有較好的治療效果。 （文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員伍曉丹、樊濤）