設計一周的健身計畫（排程）

文章導讀

當你設計你的訓練計畫時， 記住：同一片肌肉的負重訓練至少要間隔48小時。 你的肌肉在訓練後需要時間恢復和自我修復。 每個禮拜中有一天不要安排任何正規訓練。 在開始鍛煉前做五分鐘的熱身， 比如慢跑， 騎單車（健身房）， 跳繩， 或者作慢速的彈跳練習。

每週的計畫分三個部分：
1、力量練習：每週三次。 本文講述了全身的肌肉練習， 其中一個是針對腿部的練習
2、額外的心肺功能練習：選擇性的， 在非肌肉訓練日。 比如汽車， 跑步， 游泳， 散步， 以及用跑步機。 推薦一周有一天做一次間歇跑， 剩下的兩天做輕量的運動比如散步。
3、腹肌訓練：一周兩次。 我推薦在力量訓練或間歇跑之前做。
你的每週訓練安排
從現在起， 你要開始做迴圈訓練從而發揮你的肌肉潛能。 也就是說， 你將在完成一組訓練之後只休息30秒就迅速投入到另一組訓練。 按照這裡的訓練順序走；它將讓你在不同的組裡訓練到身體的不同肌群。

通過訓練身體的不同部分， 你將保持你的身體在工作狀態並且能夠不休息背靠背地完成訓練。 這是迴圈訓練的好處：你將節省時間， 因為當使用不同肌群的時候你將減少所需的休息時間。 更重要的是， 你將保持訓練過程中心率， 所以你將在鍛煉中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房還是在你的臥室。
在訓練的頭兩周， 做兩次迴圈。 每一組練習間隔休息時間不超過30秒。 當你完成一個迴圈， 休息1到2分鐘， 然後完成第二個迴圈。 在頭兩周之後， 當你已經能很舒服地在一次鍛煉中完成兩個迴圈， 加大到三個迴圈。 在每組訓練， 用你能舒服地達到要求的次數的那個重量。 當它變得很簡單時， 每組加大10%左右的重量。 下面是一個訓練安排的示例。