老年人健身 不得法不如不練

《2010年國民體質監測公報》資料顯示， 與2005年相比較， 60—69歲老年人的綜合指數降低了0.84個百分點， 老年人的柔韌性和反應能力有所提高， 力量素質有所下降；最嚴重的問題是我國成年人、老年人超重率與肥胖率持續增長， 2010年老年人的超重率為39.8%。

2010年第六次全國人口普查資料顯示， 我國超過60歲的老年人超過１.7億， 老年人如何增強安全健身意識、掌握科學的鍛煉方法， 是需要認真探討和迫切解決的課題。

量力而行選好項目

循序漸進才能收到預期效果

記者在採訪中遇到一些特別喜愛健身的老人， 他們都有一個適合自己的健身專案，

根據自己的身體情況制訂了切實可行的鍛煉計畫， 循序漸進， 持之以恆。 通過多年鍛煉， 達到了良好的健身效果。

北京這個冬季偏冷， 在頤和園有一個冬泳愛好者群體依然堅持冬泳健身， 87歲的離休幹部郭慶祥就是其中一位。 老人從1978年開始冬泳， 生活多了活力， 體質也逐漸好起來， 如今他仍堅持每天背著雙肩包， 到頤和園冬泳。 郭老先生說：“30年來沒有患過重感冒。 冬泳提高了我的抗寒能力， 身體置於冰水中， 全身的器官功能都被調動起來， 最直接的是增強了微循環。 去冬泳的路上還有點懶洋洋， 出水後精神煥發， 舒適爽快， 返家時想一路小跑。 ”

北京乒壇著名的“防弧王”李博達已經80多歲了， 2000年在加拿大舉行的世界業餘乒乓球錦標賽中獲得過70歲以上年齡段冠軍，

現在還時不時地參加國內60歲組別的比賽， 還能取得很好的成績， 比他年輕一些的球友輸球後不服， 李老哈哈一樂說：“我的心理年齡就是50歲呀！”去年， 記者在千島湖中國乒協會員總決賽上， 又看到了老人的身影。

北京龍潭湖網站健身氣功指導員呂士榮， 是位普通退休女職工， 最初因慢性病纏身而習練太極和健身氣功。 幾年之後， 不僅身體好了， 還成了輔導站站長、國家級健身氣功教練， 幫助更多的人鍛煉身體， 被國家體育總局派到歐洲好幾個國家教授健身氣功。

另一位郭先生今年60歲， 2004年以來， 他每週與朋友結伴到北京郊區懷柔、昌平、密雲、平谷登山， 樂此不疲。

他告訴記者， 原本有支氣管哮喘的老毛病， 最怕爬山， “人老先老腿”， 爬山就是練腿。 登山小團隊堅持每週爬一山， 幾年下來， 大家的體質都增強了不少。 爬山是有氧運動， 山裡空氣新鮮， 邊爬山邊賞景， 順帶拍些攝影作品， 其樂無窮。 不過， 郭先生特別強調， 爬山要做好充分準備， 事先要從網上搜地圖， 確定具體路線， 帶好登山護具， 護膝、登山杖、登山鞋， 還有海拔表、指南針、步話機、反光鏡， 一樣都不能少。 “我們的原則是安全第一， 不搞冒險穿越， 杜絕安全隱患”。 至於中老年人登山會顧慮傷及膝關節， 郭先生說， 使用全套的護具會避免這種損傷， 比如使用登山杖， 就能分散體重， 減少對膝關節的衝擊。

時間強度都需講究

過量運動反而有害健康

北京體育大學導引養生中心主任楊柏龍提醒說， 對中老年人來講， 適量運動是指有氧運動。 要合理安排運動量， 對運動量的掌握應以本體感覺為准， 其中運動強度至關重要。 合理的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食欲良好、情緒愉快。 老年人不適合做劇烈運動， 過量運動反而有害健康。 老年人應根據自己的身體條件和興趣愛好， 適宜選擇慢走、健身氣功、打太極拳、游泳、騎自行車、扭秧歌、跳舞、健身操、檯球、門球等綿緩運動。 運動時間安排在飯前40分鐘或飯後40分鐘進行。 患有心血管疾病的人晨練應多加注意， 此時發病率較高， 運動量不宜大， 應以舒適為度。 每次鍛煉40分鐘左右即可， 每週至少4次， 如果堅持每天運動，

效果更佳。 遇天氣異常， 颳風、下雨、大霧、酷熱、嚴寒， 或身體不適， 不宜鍛煉。

楊柏龍強調， 健身專案多種多樣， 但一定要講科學， 在遵循人體自身活動變化規律的基礎上， 採用科學的方法與手段， 進行安全有效的健身活動。 科學健身應遵循因人而異、量力而行、循序漸進、持之以恆的原則， 切忌盲從他人、互相攀比、運動過度、操之過急。 要有針對性地選擇適合自己的鍛煉項目， 在運動中注意腳下的虛實變化， 保持重心平衡與穩定， 避免摔倒；運動前要熱身， 避免傷害事故；運動後要放鬆整理， 恢復正常體態。

一代太極拳宗師楊禹廷的長孫楊鑫榮， 自幼跟隨祖父習練武術， 深得真傳。 他提醒說， 越來越多的人認同太極拳是好事， 但是其中也存在著一些隱憂。

太極拳傳統套路不是健身操， 說到底還是拳法， 一招一式無不蘊涵深刻的技擊原理， 習練者要心意相通， 內應外合。 貌似舒緩的動作， 其實需要剛柔並濟的內勁相協調， 極費氣力。 大部分不具備武術功底的老年人筋骨皮肉已經處於衰老階段， 如果不能透徹理解拳理或者不注意循序漸進， 容易對肌肉、韌帶、關節等造成負擔， 反而傷身。 若是只照示範動作依葫蘆畫瓢， 滿足於形似， 不如乾脆去做廣播體操。 他提醒練習太極拳傳統套路的老年人一定要把握好分寸。

全民健身講究適量運動， 有氧運動， 因人而異。 “生命在於運動”， “流水不腐， 戶樞不蠹”， 都是講運動對於健康的重要性。 1992年世界衛生組織提出健康四大基石——合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡， 把握適量運動、科學健身原則，對於老年人健身具有特別重要的意義。

把握適量運動、科學健身原則，對於老年人健身具有特別重要的意義。