12種食物讓你具有飽腹感，不容易餓

當你想減肥的時候， 控制進食量是毋庸置疑的， 但是一直感到饑餓是大多數節食減肥不到一周就失敗的主要原因。 盡管如此，

你可以讓你的胃不咕咕叫， 從而不消耗多余的卡路里。 事實上， 食用某些食物可以給你的大腦傳遞信號， 證明你已經吃過了， 從而抑制了食欲。 拒絕引誘你的一品脫冰淇淋， 吃些健康的讓人滿足的食物。

1. 蘋果

《健康工作日》總裁Debra Wein, RD說， 餐前大概半個小時啃一只蘋果， 蘋果中的纖維素和水會把你的肚子填飽， 這樣你就會少吃。 《健康工作日》是工地健康項目的首席供應商。

2.腭裂

根據營養雜志刊登的一項報道表明， 午餐吃半個鱷梨會助你一下午都感覺飽飽的。 女性參照這種方法后， 滿足感增加了22%， 想吃零食的欲望降低了24%， 較之于攝入同等熱量但是不吃鱷梨的時候相比， 想吃零食的欲望推遲了3個小時。

3. 大豆， 鷹嘴豆和小扁豆

食用性干豆， 比如鷹嘴豆， 小扁豆， 黃豆和豌豆都是富含蛋白質的超級食物， 并含有纖維， 抗氧化劑， 維他命B和鐵。 多吃這些食品或許可以幫你控制食欲。 最近刊登在肥胖雜志上的一項薈萃分析發現進餐中有干豆的人們會提高31%的滿足感。

4. 湯

賓州州立大學的一項研究表明， 在正餐前喝一碗低能量的高湯， 正餐的攝入能量會減少20%。 nutritionskitchen.com.的老板Beth Saltz, RD說， 湯可以抑制你的食欲， 因為它們在你的胃中占了很大的空間， 但是卡路里很少。

5. 咸菜

咸菜， 酸菜， 泡菜和其他發酵食品有著短鏈脂肪酸(SCFAs)， 最近紐約科學院上研究發現它們可以加強腸道和大腦之間的聯系。 短鏈脂肪酸刺激激素的產生， 這些激素可以穿透腦血管的屏蔽， 改善食欲信號。

發酵食品可以增加益生菌， 能夠幫助消化的有益菌。 一些專家認為益生菌可以降低食欲， 幫助減重， 盡管調查還不確定。

6. 紅辣椒粉

你或許已經知道辣椒中的成分辣椒素很沖， 刺激你的新陳代謝。 最近荷蘭馬斯特里赫特大學的研究表明， 你的餐中增加熱性也會控制你的食欲。 這項公布在《食欲》雜志上的研究發現每餐加入1/4茶匙的紅辣椒會增加飽腹感。 而且， 參與者中有些人只被允許攝入日常推薦卡路里攝入量的75%， 但較之于攝入日常推薦的卡路里量的人來說， 他們餐后也沒有欲望想再進食。

7. 黑巧克力

當你渴望吃甜食的時候， 吃黑巧克力吧。 研究表明黑巧克力能幫助降低血壓， 保護心臟和大腦。 根據雜志《營養&糖尿病》，

黑巧克力比牛奶巧克力更能填報肚子， 能幫助抑制對甜食和咸食的渴望。 事實上， 參與者吃了一點黑巧克力后餐中進食的卡路里量減少了17%。

8. 雞蛋

每天早上吃一只雞蛋會讓你知道吃午飯都很飽。 蛋白質的功效：哥倫比亞的密蘇里大學的研究表明， 吃一頓含有30到39克蛋白質的300卡路里的早飯能夠不會讓你早午飯期間餓得難受， 并且能夠增加飽腹感。 而且， 研究進食高蛋白早餐者一天會消耗更多的卡路里。

9. 堅果

堅果是能夠讓你飽腹， 少進食的又一種食物。 英國的營養雜志報道， 肥胖的女性在喝麥乳麥片和桔汁的時候搭配食用1.5盎司的花生或者3大勺的花生醬相比未進食花生制品的人來說， 吃完早飯后的飽腹感高達12小時。

營養健康雜志特約編輯， Cynthia Sass,RD碩士說：“堅果天生就是用來控制食欲的， 因為它們富含健康的不飽和脂肪酸， 加上額外的蛋白質和纖維。 ”當和水果， 麥片或者糙米混合在一起的時候， 這三大營養素減緩了消化， 調節了血糖。

10. 燕麥粥

考慮下將谷物換成溫暖粘稠的燕麥粥。 美國營養學會雜志的研究表示， 燕麥粥能使你飽腹感更強。 提供給每位參與者250卡路里的谷類食品或者燕麥粥， 并加入113卡路里的牛奶。 食用燕麥粥的人飽腹的時間更長， 同時饑餓感大大減少， 并且和食用準備好的即食谷物的人相比， 想要吃東西的欲望降低。 差別在哪里呢?燕麥粥纖維和蛋白質含量高， 同時葡聚糖含量高， 葡聚糖是一種糖， 較之于即食谷物，

它使得燕麥粥有保護心臟的特性， 水合作用和分子量。

11. 水

缺水的狀態會讓你感覺你很餓。 為什么?饑餓的癥狀和脫水相似：能量降低， 認知能力降低， 心情糟糕。 所以下次你特別像吃飯后甜點的話， 喝一杯水， 緩10分鐘。 有可能你不會再餓得難受， 可以少攝入幾百卡路里能量。

12. 乳清蛋白

牛奶乳清---組成奶制品的兩種蛋白質中的一種， 或許是最能夠讓人填報肚子的蛋白質。 根據《食欲》雜志研究報道， 喝乳清蛋白的人相比喝碳酸飲料的人來講， 進食量少了18%。 給冰沙加入乳清蛋白粉從而增加蛋白質。