20歲到40歲的女人該如何選擇健身計畫

20歲到40歲， 是女人的黃金年齡， 只有採用適合自己年齡段的健身計畫， 才能在人生的黃金年代中始終燦爛。 所以在不同的年齡層有著不同的健康使命， 為了更加健康， 女人有必要根據自己的年齡段來設計了鍛煉計畫。

20歲：培養健身習慣

20歲的女人青春飛揚， 身體功能正處於鼎盛時期， 各方面素質均達到人生的最佳點。 此時要趁年輕培養良好的鍛煉習慣， 為日後生活多積攢一些“健康儲蓄”。

美國聖地牙哥健康訓練中心的負責人賈斯汀•普林斯說， 20多歲是人體骨骼成長的最佳階段， 可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式， 並特別為20歲的女性設計了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上， 雙手撐地， 放在身體後面， 手指向外。 將臀部抬起10釐米左右， 同時向前伸直左腿， 與地面成45度角。 繼續抬臀， 直到右側大腿與地面平行。 降低臀部至初始位置， 重複抬高10-12次後，

換另一側， 重複相同動作。 如果覺得上述鍛煉困難， 還可選擇跳踏板操， 練跆拳道， 跳拉丁舞等， 每週鍛煉4-6次， 每次最好堅持一小時以上。

30歲：與脂肪戰鬥到底

30歲的女人大多數已生育， 皮下漸漸堆積了一些脂肪， 體形也有所改變， 並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，

壓力較大。 因此要在保持健康的基礎上， 鍛煉肌肉和柔韌性， 儘量減少脂肪， 保持自身活力， 有助於減緩壓力。 美國加利福尼亞州三藩市海灣俱樂部健身負責人詹妮弗•比頓創立了一套鍛煉方法， 讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。

方法：平躺在瑜伽毯上， 手臂放置於身體兩側， 手心向下。 兩腿伸直， 將兩腳放在健身球上。 抬臀， 靠肩部和腳支撐身體， 保持身體平直， 同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動)， 保持一會兒， 再向左側滾動球， 回到初始位置。 做5or10次後， 轉向左邊滾動健身球。

如果不便進行上述鍛煉， 不妨在下班或晚飯後， 和家人一起游泳、快走、爬樓梯等， 每次30分鐘左右。 這個年齡段的女性，

最好每週3次到健身俱樂部參加一些器械訓練， 以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。 當然， 瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。

40歲：美麗與健康並重

40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗， 然而身體機能是無法通過美容來提高的。

此時， 健康才是真正的美。 美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安•科林警告說， 很多40多歲的女性為了保持健康， 經常運動過度， 身體易受損。 為此， 科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上， 腹、胸接觸健身球。 雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴， 手臂向前伸直， 放在地板上， 手心向下。 繃緊後腿肌肉， 與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。 然後恢復初始姿勢， 並重複練習8次。

如果覺得上述鍛煉比較吃力， 還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動， 如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等， 以增加身體的協調性， 鍛煉關節的靈活性， 緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。 最好每週再進行2次力量訓練;如果每週堅持做3次舉重運動，

新陳代謝率便可提高15%。

小編寄語：無論處在哪個年齡的的女人， 都應該愛惜自己的身體。 生命在於運動， 動一動更健康、更美麗!