想要輕鬆瘦身 首先要調整吃飯順產
調整吃飯順序是瘦身的第一步。 先吃下肚的食物最容易被身體吸收， 所以吃飯時要改變“吃的順序”， 先從膳食纖維類食物吃起， 接著再吃蛋白質， 最後才吃碳水化合物。 我們往往在感到饑餓的時候， 習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡面、餅乾、糕點)來獲得立即的滿足感， 但是這種吃法不但會使得血糖急速變動， 還會提供過量的卡路里。 “吃對順序”， 餐後血糖就能緩慢且穩定地上升， 延緩醣類被吸收的速度， 還能減少胰島素快速分泌， 脂肪也就不容易堆積， 才是徹底甩掉肥胖的根本辦法!
1.先吃大量的“膳食纖維”
這個瘦身飲食法則裡， 這個步驟最重要。 需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含“膳食纖維”的食材吃完， 份量會是3個步驟中最多的， 至少要吃到肚子不會感到饑餓的程度。
因為膳食纖維不具熱量， 進食前先攝取這類食物， 可以填補胃腸的部分空間，
2.再將“蛋白質”吃完
接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等“蛋白質”食物， 如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理， 進食前要分成兩部分並控制好份量。
一般來說， 我們人體每天需要蛋白質的份量大約為“體重每公斤：蛋白質1公克”。 瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好， 像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆干)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類;而豬、牛、羊肉屬於紅肉， 脂肪含量較多， 儘量少吃。
蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量， 能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦， 搭配碳水化合物更容易飽。 所以先吃較多的蛋白質，
3.最後吃“碳水化合物”
先將“膳食纖維”及“蛋白質”吃完， 最後才能吃“碳水化合物”。 這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係， 如果前面兩步驟有確實做到， 此時自然就會減量攝取。
米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物， 過多的時候就會形成體內脂肪。 儘量選擇粗糙的全穀類， 食用後容易飽足， 血糖也不會升得太高。
少吃混合式的單品料理
針對很多人只吃單品料理解決一餐， 像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理， 在飲食順序上會有執行困難， 而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。
建議想一舉減重成功的人， 以後可不要再這樣吃囉!大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、沙拉等菜單， 還是要從膳食纖維多的食材先吃起。
容易被遺忘的碳水化合物：澱粉
米飯、麵包、面、年糕這類的主食， 或是使用砂糖的點心等等甜食， 很明顯的就是碳水化合物。 另外還有一個要注意的就是“澱粉”， 像是馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉這一類的食物， 因為澱粉的GI 值很高， 所以都要放在最後一步來攝取。
還有加上沙拉裡的玉米、炸的食物的面衣、麵粉、披薩、義大利面等等， 都屬於碳水化合物， 所以只要是加了麵粉就必須放在最後一步來攝取。
如果已經很飽了， 可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。 例如平常要吃1 碗， 可以試試看是不是半碗就很夠了。 雖說如此， 已經盛在碗裡吃一半就不吃， 會讓 人覺得很痛苦， 所以， 想要減半的話， 除了想吃的量， 儘量不要裝進碗裡比較好， 在食用時要儘量細嚼慢嚥， 仔細品味其美味。
不過這麼說， 並不是建議大家不要吃碳水化合物， 碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素， 所以不能不吃。
空腹時吃碳水化合物最容易變胖
加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。
碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，“能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的”，實際上，如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法，自然就會有好的結果。
好的碳水化合物應該怎麼選擇?
我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白麵等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。
所以，白米、白麵包、白糖、白麵條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及穀糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。
最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。
適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分!
吃對優質低GI蛋白質瘦更快
攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質含量皆為7 公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。
動物性蛋白質裡的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。
蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物
有些人會說：“吃鹽烤虱目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下嚥”，“把咖哩肉淋在飯上面，才對味!”但這其實就是問題所在。因為一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食欲大開，吃下去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。
此外，飲食順序能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常鹹重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。
空腹時吃碳水化合物最容易變胖
加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。
碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，“能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的”，實際上，如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法，自然就會有好的結果。
好的碳水化合物應該怎麼選擇?
我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白麵等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。
所以，白米、白麵包、白糖、白麵條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及穀糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。
最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。
適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分!
吃對優質低GI蛋白質瘦更快
攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質含量皆為7 公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。
動物性蛋白質裡的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。
蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物
有些人會說：“吃鹽烤虱目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下嚥”，“把咖哩肉淋在飯上面，才對味!”但這其實就是問題所在。因為一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食欲大開，吃下去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。
此外，飲食順序能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常鹹重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。
