啞鈴重量如何選擇，科學健身效果好

現在很多人都會在家健身， 健身器材不可缺少的就是啞鈴， 但是啞鈴的選擇也有一定的原則， 科學的選擇適合自己的啞鈴重量才能夠起到更好的健身效果， 我們一起來看看怎麼選擇。

一、具體來說， 根據研究發現：

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；

6-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

二、怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？

如果你已經有啞鈴了， 最簡單方法：

一組動作做8-15下力竭， 就是你的合適重量。 如果小於8下， 則說明過重， 大於15下說明太輕。

三、如何選購適合自己的啞鈴？

目前， 市面上大多啞鈴標重與實重（包括啞鈴杆重量）不符， 通常正負2公斤是正常的，

根據身高體重選擇啞鈴重量：

一般來說， 根據身高和體重來進行選購。 如果你不知道該如何選擇， 可以參考以下的原則， 這是根據國人常規體質和運動強度來制定的， 同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

四、增肌跟塑型鍛煉次數有什麼不同？

如果你的啞鈴健身目的是增肌， 則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身， 則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組（此處組數僅供參考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數， 一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM，

比如30KG的啞鈴， 做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作， 那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。 ）