減肥20斤經驗：雕塑好身材 必須得動起來

我身高172cm，從小就屬於很能吃的那種，大家都叫我大胃王，但是一直沒變胖，於是我就認為我是吃不胖的那種人。但是工作之後的幾年，我發現我想錯了，因為我已經慢慢地胖起來了，因為工作經常是坐著的，有時候坐下了一天都不太動彈。最胖時後是在2013年6月，大約135斤，那會減肥了一個月時間，由於天氣實在太熱了後來就放棄了。

2014年4月下定了決心這次一定要減下去，尤其是腿，我不信我這輩子就是大象腿！這5月時間，體重：67KG-57KG，腰圍：68cm-63cm，臀圍：98cm-91cm，大腿圍：58cm-51cm，小腿圍：37cm-36cm（還在努力中）。瘦身的這段時間裡，我學習了一些健身的常識，發現最開始很多的想法都是錯誤的，並且正在積極的自審與改正，走向更科學的健身之路。

作為上班族，工作繁忙，閒暇時間較少，除了雙休日以外很難安排整塊的時間去運動。上下班路上每天會慢跑1200迷，地鐵和公交能站著就不坐著，換乘能走樓梯就不坐電梯，並且站著的時候還可以做瘦身動作。

每天的鍛煉計畫：

週一：休息

週二：手臂、背、胸

週三：腿臀

週四：腰腹

週五：手臂、背、胸

週六：腿臀

周日：腰腹

家庭有氧運動：pump it up 2004

鍛煉時間：每天至少半小時，一小時左右

運動

因為多年在辦公室坐著，導致下身越來越胖，於是下班除了地鐵之後的公交改為快走，開始是一咬牙決定走到家的3800米，之後每天都這樣走，上班出來地鐵快走到公司1500米，下班1500米走回去，出地鐵再走3800米如此這般。再後來這段走的路程我又改成了慢跑，每天大約慢跑3500米快走3000米。路上基本都是站著：單程站立時間約一小時；地鐵換乘的時候只要有樓梯一般情況就會爬樓梯上下。

晚上到家會做一套小紅帽，看時間還會決定做高抬腿、側抬腿、剪刀腿等等。只要是閑著的時間全部豎腿，直到睡覺。等到鄭多燕的強度完全適應了之後又改跳了pump it up 04。減到3個月的時候，體重就穩定到了58左右，最低是56.8KG。

雖然到了標準的圍度，但是大腿看上去還是很粗，可能是減脂比較快的原因吧，肉皮有些鬆懈了，所以之後逐漸減少了有氧運動增加了力量訓練，有空了就虐腹肌，虐大腿。

因為我沒有去過健身房，器材很有限，主要的力量鍛煉為俯臥撐、平板支撐、深蹲、箭步蹲、腹肌撕裂者等等，器材僅有一個7.5KG的啞鈴。之後的一個多月，感覺大腿緊實了好多，也意外收穫了馬甲線。當然這還是剛開始，腿臀還是要繼續去虐！

關於睡眠，每天基本10點半之前要躺下，早上5：30-6：00要起來，好的作息時間是可以幫助身體代謝的。

當減脂達到基本上理想的時候，接下來就是努力的塑造線條，增加了很多力量鍛煉，是當了減少了有氧運動。像是深蹲箭步蹲，這些是必做的鍛煉，我是把重點放在了腿臀的鍛煉上，其次是腹肌，最後是手臂肩背。

器材是一套拉力繩，基本上是徒手運動，鍛煉也制定了明確的計畫，每天安排鍛煉不同的肌群，這樣每塊肌群都有充分休息的時間，一週六練，讓鍛煉成為習慣。

飲食

最開始的時候就是先改變飲食結構，之前很能吃，還經常會暴食。減肥期間前三個月早餐一般是一杯蜂蜜水（要涼開水沖，據說只有；涼開水沖蜂蜜才可以潤腸），1-2個煮雞蛋，或者再來個水果，番茄之類的，或者是一袋牛奶。

午餐在公司隨便吃點，不要太油膩就好，晚餐一些蔬菜或者是一個水果，再多就加袋牛奶。開始的一周晚上會覺得肚子很餓，後來晚上即便不吃東西也不會覺得餓了，這兩個月家裡的大米就從來沒吃過，家裡的油只炒過兩三次菜。後來導致煮完雞蛋的熱水我聞著都是香的！

我在飲食方面不是很極端，因為太極端的話身體是受不了的。接下來一個月，早餐變得更加豐富營養，青菜、水果、雞蛋、牛奶、全麥麵包，都是不可缺少的。健身是為了可以享受更多的美味，並不是意味著節食，至少我是這樣認為的。

TIPS

1、減肥並不意味著不吃不喝的節食，那是最愚蠢的方法，並且絕對意味著失敗。所謂減肥就是要減掉身體多餘的脂肪，如何減掉脂肪？除了飲食上控制油脂的攝入之外i，必須要運動。另外不要問多久可以瘦下來，減肥是需要時間的，只要堅持正確的方法就一定會有效果。選擇了一條路走下去，何必要問走多久呢？

2、健身是一輩子的事，也是自己的事，不能一時興起跑了幾天步或者辦個健身卡不知道去過幾次。建議準備辦健身卡的朋友們可以先堅持每天跑步一個月，如果堅持下來了，再考慮去辦健身卡吧。

3、女生不要擔心力量訓練會變成金剛芭比。首先女性不可能變成肌肉男那麼強壯的，如果那麼容易就長肌肉，豈不是滿大街都是肌肉男了。另外我們要珍惜肌肉，如果肌肉品質好，它就像一個兼職的馬達，隨時隨地都可以消耗你的脂肪，並且會令身體線條更加美麗性感。