提臀運動怎麼做 5大招式修煉性☆禁☆感電臀

橋式

具體做法：

1.仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手貼於身體兩側；

2.雙腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，手儘量能觸碰到腳跟；

3.吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰，體會跨跟的伸展感，進行數次深呼吸；

4.手托住後腰，停留數秒；

5.呼氣，繼續講腳跟抬離地面，腳尖點地，停留數秒。然後慢慢講臀部、背部放回地面，放鬆身體，調息。

效果：能夠幫助收緊並且上提臀部，有效改善臀部贅肉多、臀部下垂等問題。

腳踏車式

具體做法：

1.側臥，用左臂支撐著上身，身體壓住體側最外凸的部分；

2.雙腿平行抬離地面；

3.順向雙腿輪流做騎腳踏車的動作；

4.換另一側進行以上的練習，前後方向練習次數要對稱。

效果：這個動作能夠幫助燃燒臀部脂肪，並且還能夠幫助緊實大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿線條。

蝗蟲式

具體做法：

1.仰臥調息，雙手握拳，雙臂貼於身體兩側；

2.吸氣的時候講左大腿抬離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2~3次；

3.呼氣，慢慢講左腿放回地面，調息放鬆後換腳繼續聯繫2次。

注意：在練習的時候也可以用臀部的力量直接將雙腿同時抬離地面，上身放鬆。

效果：這個動作在上提和收緊臀部的同時，幫助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲線的同時還能夠改善腸胃不適。

弓式

具體做法：

1.仰臥在墊子上，兩手掌心向上平放在體側，兩腳併攏；

2.彎曲雙膝，兩手向後伸，抓住兩腳背或者是腳踝；

3.吸氣，雙手和兩腿儘量向上抬，把雙膝抬高，自然的呼吸。收功時將兩腿和上半身緩慢地放下來，鬆開兩手回體側，臉的一側落在墊子上，徹底放鬆。重複練習2遍。

注意：在練習這個動作的時候，雙腿和手臂不是向外用力，而是盡力向上用力才有效。

效果：這個動作能夠雕塑臀部線條，減少腰圍上多餘的脂肪，還能夠有效強壯胸部、腹部肌肉，是一個能夠鍛煉多個地方的動作。