什麼運動最減肥？一張“熱量消耗表”告訴你真相
有人說， 每一個胖子都是潛力股， 瘦了以後的人生會像開了掛一樣美好。
減肥是個技術活， 只有掌握了科學的方法， “瘦身魔法”才會降臨到你身上。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪多位專家解答減肥疑惑， 想要瘦成一道閃電的你， 千萬別錯過。
受訪專家
火箭軍總醫院內分泌科主任 李全民
國家體育總局運動營養研究中心副主任 方子龍
北京體育大學運動醫學研究室教授 陸一帆
北京體育大學體育教育訓練學副教授 孫衛星
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
一張“熱量消耗表”，
運動醫學專家認為， 運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素：
性別
同樣的運動， 男性消耗的熱量比女性多， 因為男性的基礎代謝率先女性高得多。
體重
同樣的運動， 體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。
運動項目
不同的運動及強度， 運動量各不相同， 消耗的熱量也有很大差異。
30分鐘各項運動消耗熱量表運動項目運動強度66公斤男性消耗熱量
（千卡）
56公斤女性消耗熱量
（千卡）
步行慢速82.569.9中速115.598.1快速132111.9跑步走跑結合198168慢跑231195.9快跑264224.1自行車12~16km/h132111.9籃球一般198168比賽231195.9羽毛球一般148.5126比賽231195.9足球一般231195.9比賽330279.9跳繩慢速264224.1中速330279.9游泳自由泳， 仰泳264224.1蛙泳330279.9蝶泳363308.1俯臥撐中148.5126瑜伽中132111.9該表格資料來源於《中國居民營養膳食指南（2016）》
一個公式， 算出你是否需要減肥
你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖， 最常用的指標是身體品質指數（BMI）， 計算方法如下：
體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
對亞洲人來說， <>
如果你的身體品質指數處於超重水準， 就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水準， 而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病， 那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。
4個減肥誤區， 坑了我們很久
誤區一
每天運動20分鐘， 就能瘦
北京第一健身高級私人教練范方傑表示， 運動時間是關鍵因素。 不少忙碌的上班族， 選擇每晚抽出幾十分鐘運動， 其實很難達到瘦身效果。
鍛煉的前30分鐘， 消耗的是身體內的水分和糖分， 30分鐘後才會開始消耗脂肪。
水分和糖分減少只能暫時減輕體重， 而只有消耗脂肪，
誤區二
運動量越大越好
運動量大時， 心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要， 使機體處於無氧代謝狀態。
無氧代謝運動， 不是動用脂肪作為主要能量釋放， 而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。
短時間大強度的運動後， 血糖水準降低、引起饑餓， 這時人們會食欲大振， 反而更可能攝入食物， 對減肥不利。
誤區三
徹底和脂肪斷絕關係
脂肪類食品耐消化、抗餓， 進食後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取， 對減肥起積極作用。
另外， 含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油， 具有降低低密度脂蛋白的作用， 是減肥健美的理想食用油。
誤區四
不吃主食有助減肥
許多人為了減肥，
主食負責為身體提供碳水化合物， 同時讓胃有足夠的飽腹感。 如果一味追求低碳水化合物， 身體很快就會感覺饑餓， 讓人吃進更多。
減肥期間， 可以用豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）、薯類代替精米白麵當做主食， 這樣吃“減量而不減飽， 減量而不減營養”。
科學減肥， 推薦5種方式
1
減少熱量攝入
如果能將每天的熱量攝入減少100千卡， 5個星期後， 就大約可以減重4公斤。
購買零食時， 閱讀包裝上的“營養成分表”， 選擇低熱量的；避免油煎食品、速食；嚴格控制餅乾、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內， 不再吃東西。
2
改變飲食結構
美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：每天都吃全穀物的人，
用流質食物（燕麥粥， 粗糧粥， 蔬菜雞蛋湯等）代替主食， 但要注意選擇的食物應充分提供營養素。
3
戶外運動
每週進行3~5次戶外運動， 是消耗脂肪的好方法， 但每次時間應在30分鐘以上。
老年人、長時間不運動的人， 更適合走走跑跑的運動方式， 可以循序漸進開始。 先走1分鐘， 再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘， 如此交替進行， 每隔兩周增大運動量。
4
舉重運動
靠力量鍛煉也能使你減肥， 因為舉重能增加肌肉， 肌肉越發達， 人體新陳代謝就越快。
力量訓練不太適合年紀較大的人， 為避免受傷， 最好請專業教練指導。
5
多喝水
飲水不足， 會引起人體不斷積儲水分作為補償，
對減肥者來說， 一定要每天補足水， 8杯即可。 還要少喝飲料， 因為飲料中糖分可能超標， 不利於控制體重。 ▲
本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 徐文婷
