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走路健身常見錯誤 身體酸痛

步行看似是世界上最簡單的健身運動, 而且每個人每天都在走路, 只是你真的會“走路”嗎?也許你從小就習慣的走路方式並不是正確的, 甚至還可能讓你因而受傷。 下面專家總結了5種人們走路時可能犯下的錯誤, 並建議人們逐一改正這些不良習慣。 一起來看看吧。

錯誤一、裝備不對

很多走路的人帶了大量“行李”, 卻都是沒用的, 反而忘了最不可或缺的東西, 例如飲水。 專家提出警告說, 攜帶過多東西, 會影響走路健身。

糾正方式:減負。 跟通常的看法不同, 人們總覺得負重走路效果更好, 但專門研究走路的瑪麗琳·巴奇博士指出,

帶了太多東西, 走路就會減速, 而且肩膀和手臂還可能因為負擔過重而受傷。 如果你需要帶重物, 最好的方法是使用背包。 而且, 必須隨身攜帶飲水, 據斯坦所說:“很少走路的人補充了足夠的水分。 ”

錯誤二:姿勢不良

競走教練波尼·斯坦指出:“很多走路的人受傷的理由很簡單,

就是他們走的不夠直。 ”而人們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種:低頭, 或者頭抬得過高導致身體後仰。 這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡, 讓背部下方肌肉受到過大壓力, 從而可能拉傷和疼痛。

糾正方式:不要向上或者向下看, 目視前方, 脖子和身體保持成一直線。 走路時多留意自己的身體姿勢, 及時糾正錯誤動作。

錯誤三、身體太松垮

甩手幅度過大, 腳步太大, 落地跺腳, 這些都是常見的走路中身體松垮的現象。 違背常規走路的人, 不但會影響速度, 而且可能引發脛部發炎和酸痛。

糾正方式:保持手臂緊貼身體, 擺臂幅度太大會浪費太多能量。 最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度,

手肘貼緊身體, 向前及向後擺動。 與此同時, 雙腳邁出的步幅應該統一, 並保持正常距離, 步幅太大或者太小都會影響速度。 測量正常步幅的方法很簡單, 伸直你的一條腿, 腳跟接近地面但不著地, 然後身體前傾, 這時前腳腳跟落地的位置, 就是你正常情況下的合理步幅。 至於落地時應該稍微輕一點, 重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。

錯誤四、開始速度太快, 結束時直接停步

很多人都覺得走路很普通, 因此沒必要熱身和放鬆, 並且覺得這樣更節約時間。 然而, 這種習慣一旦養成, 遲早都會付出代價, 例如受傷, 身體某些部位酸痛等。

糾正方式:慢速起步, 前5分鐘可散步, 然後逐漸加速, 從去“趕一個約會時走路的速度”, 提高到“約會遲到5分鐘的走路速度”。 結束前5到10分鐘開始降低速度, 進行放鬆, 讓身體逐步冷卻下來。 此外, 在停步後, 最好做做伸展運動, 拉伸手腳。

以下是專家列出的幾種有效的步行後拉伸動作:

1. 髖部伸展

2. 抬腳趾

3. 腳趾拉伸

4. 背部放鬆

錯誤五、線路重複

每個人都知道鍛煉越有趣越好的道理, 但專家指出, 很多人卻懶於規劃線路。 “許多步行者不願意計畫好線路來保持步行的趣味, 他們總是走同一條路, 然後又自己覺得沉悶。 ”

糾正方法:改變場景, 走不同的路, 偶爾可嘗試爬山。 步行期間可嘗試變速,

例如極速走30秒, 然後放鬆90秒;或者走更長的距離, 這樣可以進一步挑戰個人體能, 但專家建議每週步行的距離最多只適宜提高5%。 而且, 偶爾應該休息一兩天, 避免過勞。