餐桌上的主食，粗細搭配是關鍵
□呂懷智
不論是早餐、中餐、晚餐， 還是下午茶和夜宵， 主食類的食物是不可替代的。 主食是所需能量的主要來源， 一般是指稻米、小麥、玉米、土豆、甘薯等富含碳水化合物的食物。 從廣義上來看， 主食指糧食， 包括米、面、粗糧、薯類等食品;從狹義上來說， 主食是指我們常吃的米飯、饅頭等。 對于普通的成年人來說， 每天攝入250~500克主食便能維持人體的需要。
主食至關重要
主食的主要成分是淀粉， 淀粉經過消化被分解為碳水化合物。 碳水化合物是人體必需的營養素之一， 是人體能量的主要來源， 為人體提供的能量占人體每天所需總量的65%~70%，
因此， 有很多人為了減肥、健美等目的而放棄吃主食是不健康的。 其實， 主食中含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質， 是減肥的“好幫手”， 可以使人產生飽腹感， 在一定程度上起到節制飲食的作用。 因此， 減肥的關鍵在于減少高熱量食品的攝入， 而不是去掉主食。
再者， 如果每頓飯都攝入富含蛋白質的大魚大肉， 而不攝入富含淀粉的主食， 便無法促進高蛋白食物的消化、吸收。 這樣既不能為身體提供充足的碳水化合物， 又增加了肝臟、腎臟的負擔， 同時還容易導致大腸中的腐敗菌增殖， 加大了患腸癌的風險。
此外， 主食攝入不足還會造成肌肉酸軟無力、記憶力減退等諸多健康問題。
主食的搭配原則
吃主食要注意以清淡為好。 我國的飲食習慣就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴， 來為人體提供均衡的營養。 除了主食與副食的搭配應該咸淡適宜外， 主食與主食的搭配也有講究。
粗細搭配， 糧豆混合
粗糧與細糧、糧食與豆類所富含的營養元素可以互補， 總體提升主食的營養價值。
一般來說， 粗糧類食物主要包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等谷物類， 黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等雜豆類， 以及紅薯、山藥、土豆、芋頭等薯類。 研究表明， 粗糧中含有豐富的不可溶性膳食纖維， 有利于保障消化系統正常運轉。 它與可溶性纖維協同工作，
細糧是經過精磨處理剩下的中間柔軟的粉質部分。 大米和小麥是僅能做成“細糧”的兩種食物， 也是我們日常生活中最常吃的主食。 大米和小麥在精磨過程中， 谷皮、糊粉層和大部分谷胚被去除， 只剩下胚乳部分， 谷粒所含的維生素、礦物質、脂質損失較多。 細糧容易被消化， 具有一定的補益作用。
所謂粗細搭配， 主要在于如何正確地食用粗糧。 首先， 粗糧要循序漸進地吃。 現代飲食中， 大部分人的腸胃已習慣精白米、精白面， 因此在剛開始吃粗糧時可能會引起脹氣、消化不良、腹瀉等癥狀。 如果突然間大量、頻繁食用， 甚至會影響營養吸收， 不利于健康， 所以粗糧要循序漸進地吃。 其次， 粗糧要分人群食用。 粗糧雖好， 但是并非所有人都適合食用， 因為不同人群的消化特點不同。 對于健康成年人以及血脂異常、高血糖患者，
干稀搭配
人們每天都要攝取大量的水分， 除了靠喝水獲得，
主食與油鹽的搭配原則
如今， 主食已經不僅僅局限于饅頭、窩頭、花卷等， 逐漸增加了油酥餅、肉餅、煎餅果子、炒飯、炒餅等多種花樣。 建議主食的品類可以多種多樣， 但是不要加入過多的油和鹽， 否則容易影響健康。
(與安安網聯合發布)
