你也能練出一流體格

訓練、恢復和增長的關係

訓練過量是健美運動員常犯的錯誤。 要使肌肉持續增長， 就應瞭解刺激、恢復和增長的過程。 刺激是指訓練的刺激， 即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。 恢復的作用是修復損傷的肌纖維， 補充一定數量的蛋白質， 從而使肌纖維變得更加粗壯。

只有當恢復過程完成以後， 肌肉才能真正增長。 肌肉增長有一定的週期， 在週期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。 如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復， 則肌肉不但不會增長， 反而會減少。 也就是說， 肌肉真正的增長是發生在健身房之外，

而不是健身房之內。

恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下， 需要48一72小時才能恢復。 像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復， 而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。 通常， 練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。 還應明白， 恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中的， 而不是局限於某個肌肉組織。

應高度重視整個身體的恢復。 比如說， 身體某部分恢復過來需要三天時間(72小時)， 但絕不意味著三天之後就能拼命練， 練的時間愈長愈好。

為了讓身體得到充分恢復， 有時需要停練幾天， 特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。 這也是我主張一周練三天的原因。

這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復， 以便組織下次戰鬥。 而你所得到的， 不僅是精神上的放鬆， 還有生理上的舒暢。 過量訓練的症狀主要是肌肉疲勞， 糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。

總之， 如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力， 如果你還想進步， 那就需要， 也必須安排幾天休息， 以便充分恢復。

訓練計畫的調整

當你變得更健壯時， 就應增加對肌肉刺激的強度了。 然而， 身體的恢復能力並不因訓練強度增加， 力量及肌肉的增大而同步提高。

以初學者來說， 開始時臂圍33釐米， 可彎舉40磅。 練了幾年後， 臂圍達到46釐米， 能彎舉160磅。 說明訓練量和力量提高了百分之四百。 但恢復能力卻並未達到這個程度，

也許只增加了百分之五十。 就是說， 臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。 健美運動員愈強壯， 高強度訓練帶來的疲勞程度愈大。 這也是臂圍46釐米比臂圍33釐米時恢復時間要長的原因所在。 如果後者兩天就能恢復的話， 那麼前者則需5一6天才能充分恢復。

為了取得進步， 你必須增加訓練強度， 但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。 因此， 在你提高訓練強度的同時， 一定要降低密度。