番茄每天吃夠200克防病

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅 《 生命時報 》( 2016年10月28日 第 10 版)

番茄亦蔬亦果， 營養價值非常豐富， 其保健功效也越來越受到大家追捧。 最近有朋友問我：聽說吃番茄對前列腺增生、心腦血管疾病有好處， 但怎麼吃、吃多少才能達到保健效果呢？

確實研究發現， 吃較多番茄能降低PSA(前列腺腫瘤標誌物);攝入番茄紅素較多的人， 其罹患前列腺癌和心腦血管病的風險較低。

在解答吃多少番茄能防病之前， 我們先瞭解下番茄中最重要的“保健元素”——番茄紅素。 它的含量和番茄的品種、栽培地點、成熟度有著密切關係，

差異幅度非常大。 番茄紅素含量高低， 用肉眼就能看出來：綠色、黃色、紫色的番茄含量非常低， 粉紅色和橙黃色的也較低， 大紅色就高一些， 深紅色含量最高。 對於同一品種的大紅色番茄來說， 成熟度越高， 則番茄紅素含量越高。

要達到抗氧化等保健功能， 目前學術界認為， 每天至少需要攝入6毫克番茄紅素才有效。 按照3毫克/100克的含量來計算， 每天要吃200克番茄果肉才能達到6毫克的日攝入量。 很多研究顯示， 要達到降低PSA的番茄紅素攝入量要在15~30毫克。 因此， 除了每天至少吃200克番茄果肉外， 做菜時還可多放一些純番茄醬， 在各種番茄加工產品中， 以純番茄醬的番茄紅素最高， 它不含糖、鹽、調味品， 是由純番茄做成的深紅色泥狀物。

在做番茄炒蛋時， 除了放兩個大番茄外， 再加50~70克純番茄醬， 這樣就能吃到15毫克以上的番茄紅素。

此外， 還可購買盒裝純番茄汁， 用它替代果汁。 不過， 如果番茄汁是甜味的， 就要減少其他水果的攝入;如果是鹹味的， 做菜時就要少放鹽。 否則， 糖和鹽攝入容易超標。

另外， 很多人經常問我， 番茄到底能不能空腹吃。 如果空腹吃沒有不適， 問題就不大。 不過， 胃腸虛弱的老年人最好不要空腹吃番茄， 容易胃涼甚至拉肚子， 最好還是烹熟再吃。

最後需要提醒的是， 飲食的營養效果通常要很長時間才能看出來， 不能期望吃了一種食物後就像吃藥那樣迅速起效。 不同吃法固然存在差異， 但只要烹調合理， 胃腸能接受，

油鹽不過量， 生吃熟吃、先吃後吃的差異並沒有那麼大， 大家無需過度糾結。 ▲