4運動拉長美腿 深蹲最有效

普拉提

訓練部位：大腿 動作：吸氣， 腿抬起90度， 雙手插腰；呼氣， 大腿不動， 小腿收回， 手側平舉。

橡皮筋深蹲

訓練部位：大腿前側肌肉、臀部

動作：站立， 兩腿分開同寬或略寬於肩， 踩住橡皮筋， 上身正直手握橡皮筋， 手柄搭在肩膀上（有摩擦， 可在肩部墊運動巾）， 蹲起， 反復動作。

應注意：下蹲至大腿水準於地面的程度， 上身盡可能保持豎直抬頭挺胸， 不要探身前移。

數量：30-35每組， 3組。

搏擊操

訓練部位：大腿內側

動作：直立向後舉腿， 注意上身保持直立， 單手向上， 另一隻手插腰， 收緊臀部， 用力把腿向後舉起。 多次重複進行。

瑜伽：韋氏努式

訓練部位：消除大腿外側和側腰部脂肪， 放鬆兩髖和旁腱。

動作：左側臥位， 曲左肘， 將頭枕于左掌， 身體成一直線；舉起右腿， 右手抓左腳趾；呼氣， 伸直右臂右腿， 兩者垂直於地面；正常呼吸， 保持10到30秒。

（責任編輯：張利玲）