女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程
女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程
需要什麼設備？
做這套健美操需要一套5到15磅的啞鈴。 這個重量可以使你感到有些吃力，
女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程
需要避免的錯誤
在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習)， 注意， 做運動是保持身體敏捷的好辦法， 但你要學會避免受傷。 每次運動之前要做2到3分鐘的熱身。
女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程
啞鈴健身運動
1、蹲下、彎曲、下壓
動作要領：手拿啞鈴， 雙腳分開站立， 雙臂自然下垂， 掌心相對， 收腹， 平衡。 用腳後跟支撐全身的重量， 曲膝蹲下， 降低身體直到大腿與地面平行。 雙腿， 肘部與肩齊平， 曲肘， 將啞鈴舉過肩。 雙臂， 將啞鈴舉過頭頂， 轉動手臂使掌心相對。 保持肩部下垂以及肩胛骨。 回到起始姿勢。
鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程
2、弓箭步變化和側舉
動作要領：如動作一為起始動作站立， 右腳向前邁一大步， 右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲， 腳後跟抬起。 彎腰， 兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。 伸直身體， 把啞鈴放回身體兩側， 後腳一頂， 前腳伸直， 回到初始姿態。 身體直立之後， 做一個側舉;抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。 放下雙臂， 回到初始姿勢。 然後重複全套動作， 這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動作要領：站立， 雙腳自然分開， 腿伸直(勿彎曲)， 將啞鈴放在大腿前， 掌心向內。 脊椎保持平衡， 做一個硬舉， 從臀部處向前彎曲， 直到你覺得你的大腿筋抻開了。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶， 臀部， 後肩和背部上半部。
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4、弓步單臂運動
動作要領：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面為45度角，右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部、頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。
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5.啞鈴俯臥撐
動作要領：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
4、弓步單臂運動
動作要領：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面為45度角，右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部、頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。
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5.啞鈴俯臥撐
動作要領：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
