雜糧的這些吃法陷入誤區

誤區1

只吃少數一兩種全穀雜糧 造成營養單一

很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯， 其它都不吃。 有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯， 有些人天天啃玉米吃窩頭。 但是， 雜糧也需要多樣化， 不能只盯著一種吃。

建議去超市雜糧櫃檯， 好好看看有多少種食材可以食用。

有些朋友在吃雜糧食材的時候， 總感覺這是小吃， 喜歡放點油放點糖。 吃八寶粥、紫米粥， 就要加白糖;吃五穀豆漿， 也要放糖喝;吃蕎麥饅頭， 要加點紅糖;吃玉米餅， 也要加點糖。 又比如吃蕎麥面、蓧面卷， 要加好多油的鹵子來配著吃;做個全麥麵包、全麥餅乾，

要加好多黃油。

誤區2

加工得太細

控制餐後血糖效果打折扣

如果是消化不良者食用全穀雜糧， 打成糊糊、煮得軟爛， 甚至烤後打成粉， 都是合適的做法。 但是如果要控制血糖， 這種做法會提升消化速度， 讓很多吃全穀物的人餐後血糖大幅度上升。

相比而言， 豆類即便煮爛打碎， 血糖還是比較低的， 但小米、糙米、黑米之類穀物就不行了。 它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐後血糖上升速度。

所以， 糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群， 適合整粒烹調， 不要打成粉末煮成糊糊。 在一定程度上保留穀物的天然物理結構， 能夠更好地延緩餐後血糖血值的上升。

誤區3

急於求成 添加時沒有循序漸進

對於消化能力較弱的人來說，

一下子把所有食材從白米白麵換成全穀雜糧， 可能造成消化系統的不適應， 特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。 這種情況也不難解決， 只需要先小比例添加， 比如3份大米配1份燕麥或雜豆。 讓腸道菌群逐漸改變， 能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉， 胃腸就能夠順利接受更大的比例。

這時， 提升到2份大米配1份全穀雜豆的比例。 再過一段時間， 如果消化道適應了， 再增加到一半白米一半雜糧。

誤區4

質地太硬致胃腸不適

全穀雜糧很難用電鍋， 按照烹調白米飯的程式來製作。 它們或者需要預先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米)， 甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子芡實等)，

或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。 如果是可調壓力的電壓力鍋， 把壓力調到60千帕以上， 保壓時間15~20分鐘就可以了。 只要烹調得法， 雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。

在一半白米/白麵， 一半全穀雜糧的情況下， 消化正常的人能夠順利接受它們， 不存在因為太粗硬而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。