吃堅果怎麼才能不發胖

“范志紅_

原創營養資訊”

大多數女人都喜歡吃點零食， 但是零食當中大部分營養口碑不佳。

餅乾曲奇素有高熱量低營養的惡名， 薯片鍋巴之類油炸零食不僅超高熱量而且含有疑似致癌物丙烯醯胺， 果脯蜜餞甜得發膩而且各種人工甜味劑紮堆兒， 果蔬脆片是低溫油炸熱量也相當可觀……除了水果， 只有堅果被各界稱為健康零食。

不過， 要想從堅果中吃出健康， 又不惹來肥肉， 也要買得聰明， 吃得聰明才行。

選購零食有招 原味最是健康

口味越接近原味、糖和鹽添加少的產品相對來說越健康。

對包裝產品來說，

最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養成分表， 盡可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種。 若能購買那種完全沒調味的產品更好（包裝上都會有注明）， 只是味道沒有那麼吸引人罷了。

如果您有口腔潰瘍、咽喉炎等情況， 不要選擇那種過於乾燥的產品， 比如烤、油炸過的產品， 鹽、糖和香辛料最好也沒有。 加入大量鹽、糖並烤香的堅果， 會迅速吸收口腔和咽喉中的水分， 造成口乾舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降， 嗓子生痰甚至疼痛。 有高血壓和糖尿病的人同樣要特別注意堅果產品的含鈉量。

如果選購散稱售賣的堅果， 購買前要先聞氣味， 最好能嘗嘗， 有不新鮮味道就要立刻拒絕購買。 買後要及時吃掉，

不要讓它們在家裡發生品質劣變。

吃堅果想不胖 注意數量時間

堅果脂肪含量在40%~70%之間， 是一種高能量的食物， 但適量吃有益健康， 國外研究發現， 每週吃50-125克的量（去殼果仁重）， 有利於控制血脂， 幫助預防中風和冠心病。 我國膳食指南推薦平均每天吃10克堅果， 相當於兩個核桃， 或一把葵花籽， 或14粒左右的巴旦木。 為了避免一時貪嘴過量攝入堅果， 可以買有獨立包裝的堅果， 或者用小密封袋將每天的堅果按量封裝好， 每次只取一袋吃。

如果還想多吃， 怎麼辦呢？有研究表明， 在不增加一日總能量的前提下， 吃堅果並不會增肥。 請注意， 前提是“不增加一日總能量”。 堅果當然含有很多油脂， 能量值非常高。 要想多吃堅果而不增加一日能量。

唯一的辦法就是整體平衡——把堅果加到盤子裡， 把其他食物從盤子裡拿出去。 比如說， 堅果含有脂肪， 那麼我們在吃堅果的同時， 少放炒菜油， 將炒菜改為煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。 這樣就給多吃堅果“騰了地方”。 在涼拌菜的時候， 把堅果切碎放進去， 省掉沙拉醬和香油， 就可以既得到堅果的營養， 又避免脂肪攝入量增加， 而且味道不錯。

增肥還是減肥 就看你怎麼吃

吃堅果最增肥的方式， 是明明不餓還要吃。

很多人心理比較空虛， 手又閑著沒事， 總要剝點瓜子吃點榛子， 結果每天吃掉一大包， 當然總是瘦不下來， 畢竟一口堅果半口脂肪啊。 解決這個問題的方式， 就是給自己找到有用的事幹。 人忙起來， 自然就不把心思放在吃零食上了。

當然， 堅果對減肥也未必不能做貢獻。 一方面， 堅果的飽腹感比較強， 推薦用它作為備荒零食和加餐， 在兩餐間食用（比如上午10點半、下午4點半各吃一點）， 也可用堅果配點水果或水果乾做下午點。 這樣可以避免下一餐之前， 由於過分饑餓， 食欲太旺盛。 有研究表明， 早上吃主食的時候， 配些堅果， 不僅能延緩午餐前的饑餓， 還有利減少脂肪合成。

就愛吃加了鹽和香辛料的堅果怎麼辦？

可以把它用在正餐中， 配合沒有加油鹽的原味蔬菜吃， 比如一口堅果一口生菜黃瓜， 或者把堅果切碎之後， 替代橄欖油香油用來拌蔬菜沙拉。 這樣既能幫助人們多吃蔬菜， 也能減輕高鹽堅果帶來的乾燥不適感和血壓上升的風險。

所以， 堅果雖好， 關鍵是能否合理利用。 吃對有利減肥， 吃錯就會增肥。