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仰臥起坐做快的方法有哪些呢?

很多學校的體育考試中, 都少不了仰臥起坐這項運動, 但是同學們總是怕做不好, 而且也怕做起來。 有些同學沒做多少就感到頭暈眼花的, 特別是在做完了之後, 感覺肚子很疼, 而且眼前迷迷糊糊的, 其實這樣子的反應都是因為沒有掌握好仰臥起坐的正確運動方法。 運動不但要做好, 還要做的快, 接下來讓小編來告訴你們一些正確的方法。

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節, 有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。 做得正確的話, 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性, 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 反過來說, 若果進行不當, 仰臥起坐不但是浪費時間, 甚至是有害無益。

根據Stamford(1997), 仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥於地墊上, 膝部屈曲成90度左右, 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),

否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作, 從而降低了腹部肌肉的工作量。 再者, 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔, 容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置, 因為雙手越是靠近頭部, 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側, 當適應了或體能改善後, 便可以把手交叉貼於胸前。 最後, 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面, 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面, 以免用力時拉傷頸部的肌肉, 而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度, 就如慢動作重播一般。 當腹肌把身體向上拉起時,

應該呼氣, 這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20釐米後, 應收緊腹部肌肉並稍作停頓, 然後慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候, 便可以開始下一個迴圈的動作。 在仰臥起坐的過程中, 腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作, 之後便會改由髖部的屈肌執行任務。 同樣道理, 在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝, 左手手肘接觸右膝等動作), 不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助, 甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐, 最初進行時可以嘗試先做5次, 然後每次練習加多一次, 直至達到15次左右,

這時便可嘗試多做一組, 直至到達3組為止。

*關於仰臥起坐的三個誤區

誤區一:有些人沒時間到健身房去鍛煉, 會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體, 希望能達到減肥的作用。 仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式, 很多人以為只要堅持做, 就能達到減肥目的。

糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果, 因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群, 長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強, 但是身體其他部位, 如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。 所以, 要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來, 才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二:通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,

以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現, 其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前, 起坐時控制著讓腹部發力。 或者加大難度, 把雙手疊放在腦後, 儘量展開雙肘, 這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三:許多人在中途做仰臥起坐的時候, 身體會不自然地向某一個方向偏離。 這樣做是錯誤的, 會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻, 從而身材走形。

糾錯:應該儘量控制起臥的方向, 不要偏離直線, 而且速度要放慢, 來鍛煉腹部肌肉的控制能力, 最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

通過了小編對於怎麼樣才能將仰臥起坐做得快的介紹, 大家是不是對於仰臥起坐的考試已經胸有成竹了?其實像這些運動項目,

大家都不要感到害怕, 因為運動有助於我們身體的成長, 而且運動可以強身健體, 不會讓感冒輕易的靠近你的, 所以運動雖然痛快, 但是好處也是不少的。