老人養生鍛煉：倒著走

文章導讀

中醫學認為， 人衰老的主要原因是腎虛氣衰， 走路時若常用腳後跟， 能刺激腎經穴位， 達到健身的效果。 而倒著走的好處則更為明顯， 健身專家認為倒走主要有以下幾點作用：

1、倒走需腰身挺直或略後仰， 這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力， 使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉， 有利於氣血調暢。 整日伏案工作或學習的人， 採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。 有研究表明， 中老年慢性腰背痛患者， 每次倒走後會感到腰部舒適輕鬆， 長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。

青少年正值生長發育時期， 採用倒走也有益於軀幹發育， 減少雞胸駝背的發生率。

2、倒走時， 雙腿要用力挺直， 膝蓋不能彎曲， 這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度， 從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。 因後退走腳尖是虛著地， 主要靠踝關節和足跟骨用力， 又使這些相應部位的機能得到了鍛煉。 行走時， 要留意運動方向， 因而對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉而增強；還要掌握平衡， 以防摔倒， 因而將會使主管平衡作用的小腦也受到積極的訓練， 使小腦調節肌肉緊張度及協調隨意運動等功能得到增強， 從而有利於提高人的反應能力。

3、倒走時， 動作頻率較慢， 可自行調節步伐，

體力消耗也不大， 這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。 如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。

一般來說， 用足跟走的練習方法有以下幾種：
前進與倒走行走時身體要自然直立，

頭要端正， 下巴內收， 雙目平視， 上體稍微前傾， 臀部微翹， 兩腳成夾角90度外展， 兩腳腳尖翹起， 直膝， 依次左右腳向前邁進， 或依次左右腳向後倒走， 兩臂自由擺動， 呼吸要自然。
前進與後退即行走時進三退二， 動作要求同上。 向前走三步， 後退二步， 也可左右走， 或前後左右走。 在室內、室外均可進行。
與腳尖走結合散步時， 可以有意識地腳跟走和腳尖走交替進行。 這樣既能增加趣味， 又能提高鍛煉效果。