健康生活

你一天吃得 食物中的油量超標了么

過去30年, 國人的生活水平顯著提高, 盤子里的油水也越來越多。 從“沒油吃”到“不差油”, 國人的烹調油用量早就超標了。 根據營養學會的推薦, 每人每天油脂的用量應控制在25~30克, 而很多城市人口已經達到50克, 甚至80克, 簡直像是“喝油”, 由此帶來了肥胖、代謝疾病、心腦血管疾病等健康問題。 可以說, 餐桌控油已經到了刻不容緩的地步。

首先, 我們需要了解自己的“油商”有多高, 做個測試就能知道。 如果一頓有菜有飯的正餐中, 你吃了一份普通炒菜, 請加1分;如果這盤炒菜是炒茄子、土豆等非常吸油的蔬菜, 請加2分;如果你吃了一份面條、全麥饅頭等少油的主食,

請加1分;如果這份主食是炒飯、燒餅、蔥油餅等多油的主食, 請加2分;如果你吃了一份油炸食品, 請加3分;如果你喝了一碗油湯請加2分。

這樣算下來, 如果你得了3分以下, 說明“油商”很高, 飲食控油做得很好;如果你得了4到7分,

說明“油商”一般, 需要學習控油知識;如果你得了8分以上, 說明“油商”很低, 飲食很不健康, 亟待調整和改善。 如果你屬于低油商一族, 或已經加入“三高”人群, 除了盡可能把炒菜和紅燒菜改成蒸、煮、焯、燉等烹調方法外, 請牢記并落實以下6個控油妙招。

1.炒菜之后控會兒油。 把菜鍋斜放2~3分鐘, 讓菜里的油流出來, 然后再裝盤。 青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少, 非常適合這種方法。 控出的油可直接用來做涼拌菜, 味道比色拉油更香。

2.拌涼菜時最后放油。 拌涼菜最后放一勺香油或橄欖油, 然后馬上食用。 這樣油的香氣可以有效散發出來, 食物還沒有來得及吸收油脂, 這樣吃涼拌菜攝入的油脂自然也就少了。

3.煲湯后撇掉上層油脂。

雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會出油, 做好后把上面的油脂撇出來, 可以減少不少油脂的攝入。 撇出來的油可以加一點肉湯或雞湯, 用來做冬瓜湯、白菜燉豆腐之類的素菜, 比用素油做更鮮美。

4.把過油的材料改為焯水。 制作肉片時, 可用水焯法, 用沸水把材料快速燙熟, 一般肉片變色撈出即可。 因為肉類本身富含脂肪, 只要加熱迅速, 就能做出口感柔嫩的肉片。 把肉煮到七成熟再切片炒, 這樣一來, 就不必再為炒肉單獨放一次油。 同時, 還能把肉里的一部分油先煮出來, 減少肉的脂肪總量。 炒菜時, 等其他原料半熟時, 再把肉片扔下去, 一樣很香, 不影響味道, 口感還會清爽很多。

5.多放調味料。 調味的時候, 不能僅僅依靠油來得到香味,

還可以多用一些濃味的調料, 比如制作蘸汁時放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油;蒸燉肉類時放點香菇、蘑菇增鮮;烤箱烤魚時放點孜然、小茴香、花椒粉;燉菜時放點大茴香(八角)、草果、丁香等。 即便少放一半油, 味道也會很香。

6.少吃含油主食。 除了饅頭、面條, 幾乎各種面食的制作中都需要加入油脂, 比如花卷、煎餅、千層餅、燒餅、曲奇、軟面包等。 一般來說, 放油越多的面點, 口感越是酥香迷人。 米食中的炒飯、炒米粉、炸糕、麻團等也是含有油脂的。 因此, 在生活中要盡量少用它們做主食, 而換成雜糧粥、雜糧窩頭等不含油脂的主食。